LCHF-dieetti

LCHF-ruokavaliosta käytävä keskustelu vaihtelee suuresti ja riippuen keneltä kysyy, saa erilaisia vastauksia sen toimivuudesta. Syvennymme ruokavalioon, jossa keskitytään syömään enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja, ja selvitämme, miten LCHF oikein toimii.

Ruoka-aineet kuten pasta, leipä, riisi ja murot sisältävät paljon hiilihydraatteja ja ne jätetäänkin pois LCHF-dieetissä.

Mikä on LCHF?

LCHF tarkoittaa "Low Carb High Fat", eli vähän hiilihydraatteja ja paljon rasvaa. Useimmat LCHF-ruokavaliota noudattavat syövät vain laadukkaista raaka-aineista tehtyä ruokaa ja välttävät sen vuoksi pikaruokaa ja valmisruokia mahdollisuuksien mukaan. Ruokavalion tarkoituksena on, ettei verensokeri nouse liikaa, mikä voi olla haitallista ja jopa vaarallista diabetesta sairastaville. Jotkut noudattavat LCHF:ää tilapäisenä dieettinä, kun taas toisille LCHF on elämäntapa kohti pysyvämpää painonhallintaa. LCHF:ää ei pidä sekoittaa gluteenittomaan ruokavalioon, vaikka LCHF suurelta osin jättääkin pois samankaltaisia elintarvikkeita.

Miten LCHF toimii?

Hiilihydraattien määrän vähentämisessä tarkoituksena on pääasiassa se, ettei verensokeri nouse liikaa, mikä johtuu erityisesti nopeista hiilihydraateista, kuten erilaisista sokereista. Kun verensokeri nousee, tunnemme energiatasomme kohoavan, mikä saa meidät tuntemaan olomme virkeiksi. Terveellä ihmisellä haima reagoi hiilihydraattien saantiin erittämällä insuliinia verenkiertoon estääkseen verensokerin liiallisen nousun. Insuliini on hormoni, jota käytetään verensokerin siirtämiseen soluihin, muuntamaan se glukoosiksi ja välittämään se energiana koko kehoon. Jos insuliinia on liian vähän, sokeri pysyy veressä, kuten diabeteksessa.

Tuotevinkkejä

 

Omega-3 Kalaöljy

 

Core Heraproteiini

 

Kalsium & Magnesium

 

D3-vitamiini 3000 IU

 

C-Vitamiini Jauhe

 

Monivitamiini Naisille

 

MCT Öljy

Jos hiilihydraatteja nautitaan liikaa tai pitkän ajanjakson ajan (mutta myös muista syistä johtuen), reaktio voi olla päinvastainen. Glukoosi pääsee soluihin, mutta ei voi poistua käytettäväksi energiaksi, vaan varastoituu soluihin. Seurauksena on, että ravintoaineet eivät vapaudu kehoon eivätkä siten pääse elimiin ja lihaksiin. Koska keho ei tunne saaneensa tarpeeksi energiaa, se reagoi lähettämällä uusia "nälkäsignaaleja" saadakseen lisää energiaa. Tämä saa useimmat syömään vielä enemmän, vaikka se ei todellisuudessa olisikaan tarpeellista. Seurauksena on lisääntynyt rasvakertymä ja painonnousu, ja juuri tätä LCHF-ruokavalio pyrkii estämään.

Laihdu LCHF:llä

Koska juuri hiilihydraatit saavat verensokerin nousemaan, niiden määrää vähennetään LCHF-ruokavaliota noudatettaessa. Vähäinen hiilihydraattien saanti merkitsee myös matalia insuliinitasoja. Matalien insuliinitasojen pitäisi siis tarkoittaa, että soluissa vangittu energia vapautuu, mikä puolestaan johtaisi pienentyneeseen ruokahaluun, painonpudotukseen sekä lisääntyneeseen energiatasoon arjessa. Kaikki tämä voikin pitää paikkansa, sillä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ja painonpudotuksesta tehdyt tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka vähentävät hiilihydraattien saantia, vähentävät myös energiansaantiaan muutenkin oma-aloitteisesti.

Toisaalta keho tarvitsee edelleen hiilihydraatteja tietyssä määrin, koska ne ovat kehon ja aivojen suurin energianlähde. Myös LCHF-ruokavaliota noudattavan on saatava hiilihydraatteja, mutta mieluummin kasviksista kuin valkoisesta jauhosta, pastasta, leivästä ja niin edelleen. Tarkista pakkausmerkinnöistä, kuinka paljon hiilihydraatteja eri elintarvikkeet sisältävät!

Poisjätettävät hiilihydraatit korvataan sen sijaan rasvalla (ja proteiinilla). Rasva tuo kylläisyyden tunnetta ja jotkin rasvatyypit, kuten MCT-öljy, näyttävät myös voivan toimia energianlähteenä liikunnan aikana. Proteiini lisää myös kylläisyyttä ja on lisäksi välttämätöntä lihasten rakentumiselle.

LCHF-ruokavalion menu

Seuraavassa taulukossa on ehdotus yhden päivän menulle LCHF-ruokavaliota noudattavalle.

Liha kevyesti paistettujen vihannesten ja sienien kanssa on herkullinen LCHF-päivällinen.

Ravintolisät LCHF-ruokavalioon

Liha, kala ja vihannekset sisältävät monia vitamiineja ja kivennäisaineita, joten useimmat LCHF-ruokavaliota noudattavat saavat niitä tarvitsemansa määrän. Joidenkin ravintoaineiden saantiin kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota:

• Antioksidantit, kuten C-vitamiini ja karotenoidit. Näitä saa pääasiassa hedelmistä, vihanneksista ja marjoista, ja koska LCHF-ruokavalio sulkee hedelmät melkein kokonaan pois, näiden ravintolisien saanti voi olla suositeltavaa. Voit esimerkiksi täydentää ruokavaliotasi C-vitamiinijauheella, monivitamiinikapselilla tai lykopeenilisällä.
• Foolihappo, jota tarvitaan normaaliin veren muodostukseen ja solujen jakautumiseen. Tätä saadaan pääasiassa hedelmistä, marjoista, kokojyvätuotteista ja lehtivihanneksista. Foolihappo on herkkä lämmölle ja sitä on saatavilla sekä yksittäisenä lisänä että osana muita B-vitamiineja.
• Magnesium, joka on tarpeellinen lihasten normaalille toiminnalle ja kehon kyvylle varastoida kalsiumia. Rasvarikas ruokavalio voi hieman heikentää magnesiumin imeytymistä, ja liian alhaiset tasot ilmenevät lihaskramppeina, jäykkyytenä ja väsymyksenä.
  
• Heraproteiini niille, jotka treenaavat. Hiilihydraatteja sisältävät tuotteet, kuten massanlisääjät, eivät ole tarpeen, mutta jos tunnet voimakasta nälkää treenin jälkeen, proteiinijauhe, jossa on erittäin vähän hiilihydraatteja, voi sopia sinulle hyvin. Se tarjoaa keholle kaikki tarvittavat aminohapot samalla, kun se kyllästää erittäin hyvin.