Omega-3

Tästä kategoriasta löydät omega-3-rasvahappoja useista eri lähteistä: kalaöljyä, krillöljyä, leväöljyä, pellavansiemenöljyä ja paljon muuta! Omega-3 edistää muun muassa normaalia sydän- ja verisuoniterveyttä.

Rasvainen kala ja kalaöljy ovat tärkein omega-3-rasvahappojen lähde, ja ne sisältävät runsaasti EPA- (eikosapentaeenihappo) ja DHA-rasvahappoja (dokosaheksaeenihappo). Nämä rasvahapot edistävät normaalia sydän- ja verisuonitoimintaa, ja DHA edistää myös aivojen kehitystä ja kognitiivisia toimintoja.

Mitä omega-3-rasvahapot ovat?

Omega-3 on ryhmä monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita saa pääasiassa rasvaisista kaloista. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että emme voi itse tuottaa niitä elimistössämme merkittäviä määriä, ja meidän on saatava niitä ruokavaliosta tai lisäravinteista.

Omega-3 toimii elimistössä yhdessä omega-6-rasvahappojen kanssa, ja terveytemme säilyttämiseksi näiden kahden välinen tasapaino on tärkeää. Nykyään monet kuitenkin saavat liikaa omega-6-rasvahappoja kasviöljyistä ja margariinista verrattuna kalasta ja äyriäisistä saataviin omega-3-rasvahappoihin. Silloin omega-3-rasvahappoja sisältävä ravintolisä voi olla tarpeen.

Miksi omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä?

Omega-3:lla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa. Sitä tarvitaan muun muassa solujen muodostumiseen ja korjaamiseen sekä sydämen ja munuaisten normaaliin toimintaan. Omega-3-rasvahapot ovat hyväksi myös näkökyvylle.

Eräät tutkimukset viittaavat siihen, että tietyillä omega-3-ryhmillä voi olla tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia kehossa (1). Muun muassa nivelongelmista kärsivät voivat huomata, että päivittäinen omega-3-lisäravinne voi auttaa nivelvaivoihin.

Mitä EPA ja DHA ovat?

Omega-3-rasvahappojen hyödyllisyyden taustalla on pääasiassa niiden sisältämät rasvahapot EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo). EPA ja DHA edistävät muun muassa sydämen ja aivojen normaalia toimintaa ja vähentävät veritulppien riskiä. Normaalin sydämen toiminnan ylläpitämiseksi tarvitaan päivittäin 250 mg EPA:ta ja DHA:ta. DHA edistää myös normaalin näkökyvyn ja aivotoiminnan ylläpitämistä 250 mg:n päivittäisellä saannilla. DHA on erityisen tärkeä raskaana oleville ja imettäville naisille, koska sitä tarvitaan sikiön ja lapsen normaaliin kasvuun ja kehitykseen.

Missä omega-3-rasvahappoja esiintyy luontaisesti?

Omega-3-rasvahappoja saa luontaisesti rasvaisista kaloista, mutta myös kasviperäisistä lähteistä, kuten rypsiöljystä, pellavansiemenistä ja levistä. Eri lähteiden rasvahapoissa on kuitenkin eroja. Kala sisältää EPA:ta ja DHA:ta, kun taas kasviperäiset lähteet sisältävät ALA-rasvahappoa. ALA on lyhytketjuinen rasvahappo, joka täytyy elimistössä muuntaa pidemmiksi rasvahapoiksi EPA:ksi ja DHA:ksi, jotta keho voi hyödyntää sitä. Siksi meidän on kulutettava suurempi määrä kasvirasvaa saadaksemme saman vaikutuksen, kuin jos söisimme kalasta saatavia omega-3-rasvahappoja.

Kuinka paljon omega-3-rasvahappoja pitäisi syödä?

Suositeltu päivittäinen annos on 2,5-3 grammaa (2). Tämä vastaa noin yhtä annosta lohta tai 1-2 ruokalusikallista rypsiöljyä. Jos sinulla on vaikeuksia saada riittävästi omega-3-rasvahappoja ruokavaliostasi, noin kaksi omega-3-kapselia riittää kattamaan päivittäisen tarpeesi.

Miten saan omega-3-rasvahappoja, jos olen kasvissyöjä tai vegaani?

Kasvissyöjille ja vegaaneille pellavansiemenöljy tai leväöljy ovat hyviä vaihtoehtoja omega-3-tarpeiden tyydyttämiseen. Pellavansiemenöljy on peräisin puristetuista pellavansiemenistä ja leväöljy meressä kasvavista levistä. Levien ansiosta kalat saavat omega-3-rasvahappoja, joita sitten saamme kalaruokien tai kalaöljyn kautta. Meiltä löydät muun muassa vegaanista omega-3:a leväöljystä kätevissä kapseleissa.

LÄHTEET:

Philip C Calder. 2017. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. (Viitattu 2023-10-03)Livsmedelsverket. 2023. Fleromättat fett, omega-6, omega-3. (Viitattu 2023-10-03)