Kaikki antioksidanteista

Olet varmasti kuullut, että hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti antioksidantteja, ja että meidän on tärkeää syödä niitä. Mutta miksi? Mitä antioksidantit tekevät kehossamme?

Antioksidanttien toiminta
ORAC-arvo
Elintarvikkeet, joissa on paljon antioksidantteja

Antioksidanttien toiminta

Kun hengitämme ja kohtaamme ulkoisia rasituksia, elimistössämme tapahtuu jatkuvaa hapettumista. Vapaita radikaaleja eli haitallisia yhdisteitä vapautuu vaurioittaen samalla kehon soluja ja vanhentaen niitä ennenaikaisesti.

Taistellaksemme tätä hapettumista vastaan, kehossamme esiintyy luonnostaan antioksidantteja erilaisina entsyymeinä, jotka estävät vapaiden radikaalien etenemistä. Muut antioksidantit on saatava ravinnosta, kuten vihanneksista ja hedelmistä, sillä kehomme ei tuota niitä.

Hapettumisstressi eli oksidatiivinen stressi tarkoittaa, että vapaat radikaalit aiheuttavat enemmän haittaa kuin antioksidanttinen prosessi pystyy torjumaan. Elimistössä ei siis ole riittävästi antioksidantteja suhteessa vapaiden radikaalien määrään. Tällainen tilanne voi syntyä esimerkiksi, kun: kärsimme pitkäaikaisesta stressistä, tupakoimme, syömme palanutta ruokaa, otamme aurinkoa tai altistumme ympäristön saasteille. Myös kovan fyysisen harjoittelun yhteydessä tämä prosessi tehostuu elimistössä. Antioksidanttien riittävä saaminen on tärkeää, sillä niiden tehtävä kehossa on estää hapettumisstressin syntymistä.

ORAC-arvo

ORAC on tapa järjestää ja arvioida erilaisia elintarvikkeita niiden sisältämien antioksidanttien määrän perusteella. ORAC tulee sanoista "Oxygen Radical Absorbance Capacity" (kyky absorboida happiradikaaleja). Mitä korkeampi arvo on, sitä enemmän se sisältää antioksidantteja. Alla oleva taulukko esittelee ja vertailee valikoitujen hedelmien ja vihannesten ravintoainesisältöjä. Taulukossa arvo on asetettu noin 100 grammaa raaka-ainetta kohti.

Chaga	>100 000
Kaakao	26 000
Gojimarja	25 000
Granaattiomena	10 500
Mustikka	4 500
Vihreä tee	2 700
Pinaatti	1 250
Punajuuri	850
Maissi	400
Kurkku	60

Elintarvikkeet, joissa on paljon antioksidantteja

Tutkijat ovat onnistuneet tunnistamaan tuhansia erilaisia antioksidantteja elintarvikkeista, ja monet niistä luokitellaan myös vitamiineiksi ja kivennäisaineiksi. Alla on lueteltu joitakin yleisimmistä antioksidanteista ja elintarvikkeet, joista saamme niitä.

C-vitamiini on yksi yleisimmin tunnetuista vitamiineista, joka toimii myös antioksidanttina. Elimistö ei tuota C-vitamiinia itse, vaan sitä on saatava ravinnosta ja lisäravinteista. C-vitamiini on vesiliukoinen ja sitä saa useimmista hedelmistä ja vihanneksista, erityisesti sitrushedelmistä ja marjoista.

E-vitamiini, tai tokoferolit, ovat rasvaliukoisia vitamiineja, jotka kulkeutuvat maksan kautta kudoksiin, missä ne suojaavat soluja ja monityydyttämättömiä rasvoja. Näiden ominaisuuksien vuoksi E-vitamiinia käytetään myös lisäaineena rasvaisten tuotteiden härskiintymisen estämisessä, esimerkiksi kalaöljylisäravinteissa. E-vitamiinia esiintyy kasvirasvojen lähteissä, kuten avokadossa ja pähkinöissä.

Polyfenolit ovat ryhmä antioksidantteja, joita löytyy esimerkiksi flavonoideissa, kuten kaakaossa ja katekiineissa, kuten vihreässä teessä. Kaikki nämä aineet toimivat aktiivisina antioksidantteina kehossa.

Karotenoidit, jotka ovat hedelmien ja vihannesten oranssi-punainen väriaine, toimivat antioksidantteina. Karotenoidit voidaan edelleen jakaa esimerkiksi beetakaroteeniin, astaksantiiniin ja luteiiniin. Beetakaroteenia saa runsaasti porkkanoista ja luteiini on hyvin tunnettu komponentti mustikoissa. Karotenoidien tärkein tehtävä on suojautua vapaita radikaaleja vastaan muun muassa silmien terveydessä.

Klorofylli on vihreä väriaine vihanneksissa, joissa se muun muassa vastaa kasvin hapen ja ravinteiden saannista. Ihmiselle aineella on voimakas antioksidanttivaikutus. Klorofylliä saa runsaasti tummanvihreistä lehtivihanneksista ja levistä.

Vinkki! Kun valitset elintarvikkeita ja haluat saada mahdollisimman paljon antioksidantteja, voit kiinnittää huomiota elintarvikkeen voimakkaaseen väriin; mitä voimakkaampi hedelmä tai vihannes on väriltään, sitä enemmän se yleensä sisältää antioksidantteja. (esimerkkinä mustikka, punajuuri, pinaatti). Eri antioksidanttityyppien saamiseksi sinun tulisi myös valita erilaisia ja erivärisiä kasviksia. Elintarvikevirasto suosittelee nauttimaan noin 500 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivittäin saadaksesi tärkeitä ravintoaineita. Antioksidantteja tulisi pyrkiä saamaan keskimäärin noin 3000 ORACia per päivä.