Voiko treenaamisen ajoittaa kuukautiskierron mukaan?

Oletko huomannut, että harjoittelu voi toisinaan tuntua todella kevyeltä, kun taas kuukauden muina aikoina hyvin raskaalta ja motivoimattomalta? Tässä käymme läpi, miten kuukautiskierto toimii ja miten se voi vaikuttaa sinuun, jotta ymmärtäisit kehoasi paremmin. Voiko treeniä sovittaa sen mukaan, missä vaiheessa kuukautiskiertoa olet?

• Mitä tarkoittaa kuukautiskierto?
• Mitä tarkoittaa follikulaarinen vaihe?
• Mitä tarkoittaa luteaalivaihe?
• Kannattaako treenaaminen jaksottaa kuukautiskierron mukaan?
• Opettele tuntemaan kuukautiskiertosi

Kun tunnet kuukautiskiertosi, opit ymmärtämään kehoasi paremmin.

Kuukautiskierron tunteminen tarkoittaa ennen kaikkea sitä, että ymmärtää kehon voivan reagoida eri tavoin. Energiataso voi vaihdella kierron aikana, mikä voi vaikuttaa treenikokemukseen, palautumisen tarpeeseen ja myös motivaatioon.

Mitä tarkoittaa kuukautiskierto?

Kuukautiskierto on kuukausittain tapahtuva prosessi, joka valmistaa kehon mahdolliseen raskauteen. Kierto kestää keskimäärin noin 28 päivää, mutta vaihtelee yksilöllisesti ja voi vaihdella 21-35 päivän välillä. Kuukautiskierto jaetaan kahteen vaiheeseen: follikulaarivaiheeseen ja luteaalivaiheeseen, joista kumpikin kestää noin kaksi viikkoa. Kiertoa sääteleviä hormoneja ovat estrogeeni, progesteroni, testosteroni sekä luteinisoiva hormoni (LH) ja follikkelia stimuloiva hormoni (FSH). Hormonitasojen vaihtelun malli on samankaltainen hedelmällisessä iässä olevilla, säännölliset kuukautiset omaavilla naisilla. Sen sijaan tasot ja tarkka ajankohta, jolloin ne nousevat tai laskevat, voivat vaihdella huomattavasti henkilöstä riippuen.

Mitä tarkoittaa follikulaarinen vaihe?

Kiertosi ensimmäinen vaihe on follikulaarivaihe, jota voidaan kutsua myös follikkelivaiheeksi. Se alkaa kuukautisista ja päättyy ovulaatioon. Usein ensimmäisellä viikolla, kun kuukautiset alkavat, olo voi olla hieman väsyneempi, ja sen jälkeen energia lisääntyy päivä päivältä. Tässä vaiheessa munasarjat tuottavat estrogeenia. Estrogeenin noustessa voit huomata saavasi uusia ideoita, haluavasi kokeilla uutta sekä liikkua ja treenata enemmän. Voit jopa kokea itseluottamuksen kasvavan. Estrogeenin ajatellaan edistävän lihasten rakentumista ja ehkäisevän lihaskudoksen hajoamista (1).

Näin voit harjoitella, jos haluat jaksottaa Treenaamistasi follikulaarivaiheen aikana

Ensimmäisellä viikolla follikulaarivaiheessa voi esiintyä kuukautiskipuja, alavireyttä, erityistä väsymystä ja mielialanvaihteluita. Silloin kannattaa suosia rauhallisempia harjoituksia, kuten joogaa, pilatesta ja kevyttä voimaharjoittelua.

Toisella viikolla follikulaarivaiheessa, heti kuukautisten jälkeen, estrogeeni nousee ja saat uutta energiaa. Tällöin voit keskittyä intensiivisempään liikuntaan, esimerkiksi voimaharjoitteluun tai hengästyttävään harjoitteluun, kuten pyöräilyyn, juoksuun tai tanssiin. Uskalla haastaa itseäsi!

Mitä tarkoittaa luteaalivaihe?

Luteaalivaihe alkaa päivää ovulaation jälkeen, ja silloin keho tuottaa progesteronia valmistaakseen kohdun mahdollista raskautta varten. Juuri tässä vaiheessa moni voi kärsiä sekä fyysisistä että psyykkisistä vaivoista, sillä hormonitasot heilahtelevat eniten. Kun hormonit eivät ole keskenään tasapainossa, mieliala voi vaihdella nopeasti, ja olo voi muuttua voittamattomasta alakuloiseksi. Oireet liittyvät laskevaan progesteronitasoon. Mahdollisia vaivoja ovat migreeni, PMS/PMDS, arat rinnat ja hormonaalinen akne.

Näin voit treenata, jos haluat jaksottaa treeniäsi luteaalivaiheen aikana

Luteaalivaiheessa olo voi olla alavireinen; silloin matalatehoinen liikunta, kuten kävely, uinti ja kevyt voimaharjoittelu, voi olla hyvä valinta.

Kannattaako treenaaminen jaksottaa kuukautiskierron mukaan?

Tällä hetkellä ei ole riittävästi tutkimusnäyttöä siitä, että treenaamisen räätälöinti kierron vaiheiden mukaan olisi selvästi hyödyllistä. Jokainen on erilainen ja kokee vaiheet eri tavoin, joskus jopa kuukaudesta riippuen, joten on vaikea sanoa, että kaikkien pitäisi treenata tietyllä tavalla. Joillakin naisilla on käytössä hormonaalinen ehkäisy, joka voi vaikuttaa vointiin, suorituskykyyn ja harjoittelun tuloksiin.

Eräässä tutkimuksessa lihasvoimassa ei havaittu juurikaan eroja siihen nähden, missä kierron vaiheessa oltiin; erot olivat pieniä tai merkityksettömiä (2). Toisessa tutkimuksessa sen sijaan havaittiin, että kierron alkuosassa useammat, intensiivisemmät ja raskaammat treenit voivat olla eduksi (3).

Opi tuntemaan kuukautiskiertosi

Parasta on seurata ja dokumentoida omaa kiertoasi esimerkiksi sovelluksella tai kirjoittamalla kalenteriin tai päiväkirjaan. Muutaman kierron jälkeen alat nähdä oman rytmisi. Tällöin voit huomata, jos suoriudut heikommin tai olo tuntuu voimattomammalta joinain päivinä kuukaudessa Tällöin voit helposti laskea vaatimustasoa niinä päivinä ja kuunnella kehoasi. Muista kuitenkin, että kierrot voivat muuttua – kaikki kierrot eivät välttämättä ole toistensa kaltaisia.

Kun lisäät tietoisuutta ja ymmärrystä kehostasi, voit alkaa toimia sen syklisyyden mukaan. Se, miten haluat suhteuttaa treenaamisesi kuukautiskiertoon, on täysin sinun päätettävissäsi. Voit mukauttaa elämäntapaasi kierron eri vaiheiden mukaan ja siten ehkäistä kuukautiskiertoon liittyviä vaivoja. Jos olet tyytyväinen nykyiseen treenirutiiniisi etkä koe olevasi erityisen altis kierronvaikutuksille, sinun ei välttämättä tarvitse jaksottaa treenejäsi kiertosi mukaan. Jos olet väsynyt, lepo on täysin ok. Toisinaan harjoittelu voi myös helpottaa esimerkiksi kipuja ja kohentaa mielialaa, sillä liikunta vapauttaa endorfiineja.

Muista, ettei harjoituksen keskeyttäminen ole väärin, jos se tuntuu huonolta tai epäsopivalta. Tärkeintä on kuunnella kehoa ja olla rehellinen sen signaaleille. Kaikille sopivaa yhtä treenitapaa ei ole, sillä sinä ja kehosi olette ainutlaatuisia.

Tuotteita hormonitasapainon tueksi:

 

GLA Helokkiöljy luomu

 

GLA Helokkiöljykapselit

 

Wild Yam

 

Mehiläiskuningatargeeli

Lähteet

1. Marybeth Brown Ph.D., P.T. 2013. Estrogen Effects on Skeletal Muscle.(Viitattu 29.1.2024)
2. Richard C. Blagrove a, Georgie Bruinvels b c, Charles R. Pedla. 2020. Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. (Viitattu 12.2.2024)
3. Wikström-Frisén, Lisbeth. 2016. Training and hormones in physically active women: with and without oral contraceptive use. (Viitattu 12.2.2024)