Raudanpuute naisilla

Raudanpuute naisilla on yleinen ongelma, joka voi johtaa väsymykseen, alentuneeseen keskittymiskykyyn ja pahimmassa tapauksessa anemiaan. Tässä käymme läpi, mistä raudanpuute johtuu, mitkä ovat sen oireet ja miten sitä voi ehkäistä.

• Kuinka yleistä raudanpuute on?
• Miksi tarvitsemme rautaa?
• Mistä tietää onko raudanpuute?
• Miten raudanpuute syntyy?
• Miten raudanpuutetta voi ehkäistä ravinnon avulla?
• Rautalisät
• Voiko rautaa saada liikaa?

Raudanpuute voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, huimausta ja keskittymiskyvyn heikentymistä.

Kuinka yleistä raudanpuute on?

Raudanpuute on yleinen ongelma, joka vaikuttaa moniin ihmisiin ympäri maailmaa. Arviolta joka kolmas nainen maailmanlaajuisesti kärsii raudanpuuteanemiasta, eli anemiasta johtuen liian alhaisista rautatasoista (1). Ruotsalaisessa, vuonna 2025 lukiolaistytöillä teetetyssä tutkimuksessa todettiin, että peräti 38 prosenttia osallistujista kärsi raudanpuutteesta (2). Riski oli suurempi niillä, jotka eivät syöneet lihaa; kasvissyöjistä tai vegaaneista jopa 70 prosenttia kärsi raudanpuutteesta, kun taas lihaa syövien keskuudessa prosenttiluku oli 30. Tutkimus osoitti myös, että enemmän hedelmiä syöneillä oli alhaisempi raudanpuutteen esiintyvyys.

Miksi tarvitsemme rautaa?

Rauta on kivennäisaine, jota saamme ruoasta. Sitä tarvitaan hemoglobiinin muodostumiseen punasoluissa. Hemoglobiini sitoo ja kuljettaa happea soluihin, mitä keho tarvitsee verenmuodostukseen, energiantuotantoon ja aineenvaihduntaan. Jos kehossa on liian vähän rautaa tuottaakseen hemoglobiinia, syntyy anemiaa. Anemia johtuen liian vähäisestä raudasta kutsutaan raudanpuuteanemiaksi.

Mistä tietää onko raudanpuute?

Raudanpuute voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä ja keskittymiskyvyn heikentymistä ilman vaikutusta veriarvoihin. Mutta jos raudanpuute johtaa anemiaan, puutteen suuruus vaikuttaa siihen, kuinka paljon oireita ilmenee. Jos puute kasvaa asteittain, on kuitenkin yleistä, että keho sopeutuu, mikä voi tarkoittaa, että oireet voivat olla lieviä, vaikka puutos olisi merkittävä. (3)

Yleisiä oireita raudanpuutteessa ovat:

• Väsymys ja voimattomuus
• Keskittymisvaikeudet
• Huimaus ja sydämentykytys
• Päänsärky
• Hengästyminen
• Korvien kohina

Miten raudanpuute syntyy?

Yleisin syy raudanpuutteeseen on verenvuoto. Suurin osa raudanpuutteesta kärsivistä on naisia kuukautisvuotojen vuoksi. Näissä tapauksissa tarvitaan usein hoitoa rautalisillä ja on tärkeää seurata säännöllisesti verikokeilla, jotta raudanpuute ei palaa. Raskauden aikana tarvitaan myös erityisen paljon rautaa, kun veren määrä kehossa lisääntyy ja sikiö kasvaa. Raskaana olevat naiset voivat tarvita rautalisää, vaikka ruokavaliossa olisi runsaasti rautaa. Tämä riippuu siitä, kuinka paljon rautaa on varastoituna kehoon entuudestaan.

Niille, joilla ei ole kuukautisia, raudanpuutteen yleisin syy on tulehdus tai haava. Jotkut sairaudet ja lääkkeet voivat joskus olla syynä raudanpuutteeseen.

Miten raudanpuutetta voi ehkäistä ravinnon avulla?

Luontaisesti rautapitoisia elintarvikkeita ovat erityisesti sisäelimet ja verta sisältävä ruoka, kuten esimerkiksi verimakkara tai maksa. Myös muut lihatuotteet, kala, äyriäiset, kananmunat, täysjyvätuotteet, pinaatti, pavut, pähkinäit, siemenet ja linssit sisältävät rautaa.

Kasvipohjainen ruokavalio tarjoaa suuria terveyshyötyjä ja voi vähentää joidenkin kroonisten sairauksien riskiä, kuten esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteja ja tiettyjä syöpätyyppejä, mutta jos erityisesti naisena valitset jättää lihan pois ruokavaliosta, on tärkeää korvata se muilla rautapitoisilla elintarvikkeilla. Lihan sisältämä hemirauta imeytyy nimittäin helpommin kehoon. Se ei vaikuta muihin ruokaa-aineisiin samalla tavalla kuin ei-hemirauta, vaan imeytyy suoraan ohutsuolesta ilman, että sen tarvitsee muuntua.

Vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti rautaa.

Rautapitoiset elintarvikkeet:

• Liha ja kala: sisäelimet, punainen liha, kana, kalkkuna ja kala sisältävät hemirautaa, rautatyyppiä, joka imeytyy helpommin kehoon.
• Vihreät lehtivihannekset: pinaatti ja lehtikaali.
• Palkokasvit: pavut, linssit ja herneet ovat kaikki hyviä raudanlähteitä.
• Siemenet ja pähkinät: kurpitsansiemenet, mantelit ja cashewpähkinät.
• Täysjyvätuotteet: täysjyväleipä, täysjyväpasta ja täysjyväriisi sisältävät kaikki rautaa.

Monipuolinen ruokavalio auttaa ehkäisemään raudanpuutetta. C-vitamiini ja fermentoitu ruoka auttavat raudan imeytymisessä, mikäli niitä nautitaan rautaa sisältävien elintarvikkeiden tai rautalisien kanssa samaan aikaan. Hapankaali, kimchi ja hapanleipä voivat olla hyviä vaihtoehtoja. Kahvi ja tee vähentävät imeytymistä (2). Kahvi sisältää polyfenoleja, jotka vaikeuttavat kasvisperäisen raudan imeytymistä. Tämän välttämiseksi tulee odottaa vähintään tunti aterian jälkeen ennen kuin juo kahvia tai teetä.

Rautalisät

Naisille suunnatuista monivitamiineista löytyy usein pieniä määriä rautaa, mutta suurempia määriä tarvitseville on myös erillisiä rautaravintolisiä. Healthwell Rauta 20 sisältää rautaa ja C-vitamiinia paremman imeytymisen takaamiseksi. Koska rauta voi olla haastava vatsalle, on olemassa erityisiä rautalisäravinteita heille, joiden vatsa on herkempi. Lempeä Rauta sisältää raudan bisglysinaattia, rautamuotoa, jolla on korkeampi biologinen hyötyosuus ja joka on siksi helpommin imeytyvä. Tällä tavoin voidaan välttää raudan yleisiä sivuvaikutuksia, kuten esimerkiksi ummetusta. Healthwell Rauta, Foolihappo, B12 on yhdiste, joka sisältää mainitut ravintoaineet. Myös tässä rauta esiintyy hellävaraisemmassa muodossa ja C-vitamiinia on lisätty imeytymisen helpottamiseksi.

Voiko rautaa saada liikaa?

Kyllä, rautaa voi saada liikaa. Tarvitsemme vain hyvin pieniä määriä rautaa, ja jos saamme sitä liikaa, se voi itse asiassa toimia soluja hajoittavan myrkyn tavoin. Siksi on tärkeää noudattaa ohjeita huolellisesti, jos otat rautaa ravintolisänä tai kuunnella lääkärin suosituksia. Monipuolisesti syövät miehet eivät yleensä tarvitse rautalisää.

Rautaa sisältäviä ravintolisiä

 

Rauta 20

 

Lempeä Rauta

 

Rauta + Foolihappo + B12

 

Tripla Rauta

 

Iron Caps Woman

Lähteet:

1. Läkartidningen. Kvinnor i fertil ålder behöver ofta järntillskott. 2015. (Viitattu 18.9.2025)
2. Anna Stubbendorff, Beata Borgström Bolmsjö, Tomas Bejersten, Eva Warensjö Lemming, Susanna Calling & Moa Wolff. 2025.Iron insight: exploring dietary patterns and iron deficiency among teenage girls in Sweden. (Viitattu 18.9.2025)
3. 1177. Brist på järn. 2022. (Viitattu 18.9.2025)