Raskausajan liikunta

Liikunta raskauden aikana on useimmille hyödyllistä, kunhan mukautat sen päivän voinnin ja kasvavan vatsan mukaan. Alla on vinkkejä siihen, mitä kannattaa huomioida ja millainen liikunta sopii eri raskauskuukausille.

Miksi liikkua raskauden aikana?

Jokainen raskaus on ainutlaatuinen, joten yleispätevien neuvojen antaminen on vaikeaa. Osalle odottajista liikunta ei ole tärkeässä roolissa eivätkä he jaksa tai pysty keskittymään omaan kehoonsa säännöllisiä kuntosalikäyntejä varten, kun taas toiset haluavat treenata lähes entiseen tapaan. Huolimatta siitä oletko treenannut paljon ennen raskautta tai vasta aloittamassa nyt, tärkeintä on kuunnella kehoasi ja edetä sen mukaan, mikä sinusta kulloinkin tuntuu hyvältä.

Raskaana oleva vaaleahiuksinen nainen tekee cat cow (kissa ja lehmä) joogaliikettä terassilla, taustalla vehreää luontoa.

Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua tuntemaan olosi energisemmäksi ja vireämmäksi, mikä voi olla tarpeen ja tuntea kiitollisuutta raskauden aikana, jolloin olo muuten saattaa usein tuntua nuutuneelta tai väsyneemmältä kuin tavallisesti. Liikunta vilkastuttaa myös verenkiertoa, mikä puolestaan voi vähentää turvotusten ja suonikohjujen riskiä. Lisäksi liikunta voi myös auttaa säilyttämään hyvän ryhdin, mikä helpottaa selkävaivojen kanssa.

Treenivinkkejä raskauden eri vaiheisiin

Ensimmäinen raskauskolmannes, kuukaudet 1-3

Jos olet aloittamassa treenaamaan vasta nyt, etene rauhallisesti, mutta jos olet terve, mikään ei estä sinua liikkumasta koko raskauden ajan. Jos olet treenannut aiemmin paljon, voit jatkaa ensimmäiset kuukaudet suunnilleen entiseen tapaan. Vältä kuitenkin lajeja, joissa on kaatumisriski tai joissa vatsaan voi kohdistua iskuja. Ole myös varovainen liian raskaiden painojen kanssa.

Jos kuulut niihin, joita ensimmäisinä viikkoina vaivaa voimakas pahoinvointi, treenaaminen voi tuntua hankalalta. Pyri sen sijaan tekemään päivittäisiä kävelylenkkejä, jotta keho pysyy liikkeessä ja saat raitista ilmaa. Kun pahoinvointi hellittää, voit aloittaa harjoittelun uudelleen; sopiva määrä on noin 30-45 minuuttia kerrallaan kolme kertaa viikossa.

Toinen raskauskolmannes, kuukaudet 4-6

Kun paino alkaa nousta ja vatsa kasvaa, treenaamisesta voi tulla entistä haastavampaa. Moni kokee ajoittaista selkäkipua, joten mukauta harjoittelu päivän kunnon mukaan ja kuuntele kehosi viestejä.

Alla muutamia esimerkkejä sopivista liikuntamuodoista raskauden ajalle.

Kevyt voimaharjoittelu monilla toistoilla ja kevyillä painoilla. Vältä raskaita nostoja ja pään yläpuolelle nostamista. Vältä myös liikkeitä, joissa lantionpohjaan kohdistuu epätasainen kuormitus, esimerkiksi askelkyykkyjä. Monista tuntuu myös, että selinmakuulla tehtävät liikkeet raskauden puolivälin jälkeen voivat olla epämukavia, koska vatsan paino voi painaa päävaltimoa ja aiheuttaa huimausta.
Pyöräily ja spinning on lempeitä ja helppoja liikuntamuotoja kunnosta riippumatta. Paikallaan oleva kuntopyörä sopii hyvin myös aloittelevalle, eikä kaatumisriskiä samalla tavoin kuin ulkona pyöräillessä. Jos kärsit liitoskivuista, istuen pyöräily voi tuntua mukavammalta kuin seisten polkeminen.
Uinti ja vesiliikunta ovat kehoa helliviä lajeja, joissa veden noste keventää kuormitusta. Valitse uimatyyli, joka tuntuu parhaalta. Jos sinulla on liitoskipuja, tyylit, joissa jalat liikkuvat rinnakkain (esim. selkäuinti), voivat tuntua paremmilta kuin tyylit, joissa jalat liikkuvat sivulle (esim. rintauinti).
Jooga ja liikkuvuusharjoittelu ovat miellyttäviä vaihtoehtoja, erityisesti nyt kun selkään kohdistuu yhä enemmän kuormitusta vatsan painon vuoksi. Moni kuntosali ja joogastudio tarjoaa myös raskausjoogaa. Vältä kuitenkin vaativia liikkeitä sekä vatsallaan tehtäviä asentoja.

Mielipiteet vaihtelevat siitä, kannattaako vatsalihaksia treenata raskauden aikana. Osa katsoo, että treeniä voi jatkaa normaalisti, toiset taas eivät suosittele sitä. Hyvä nyrkkisääntö on, että noin viikosta 15 alkaen kannattaa välttää perinteisiä rutistuksia ja istumaannousuja ja valita niiden sijaan lankkuvariaatioita ja kylkinostoja. Raskauden puolivälistä eteenpäin voit keskittyä esimerkiksi kuntopallon avulla tehtäviin, keskivartalon hallintaa harjoittaviin liikkeisiin, jotka kuormittavat lempeämmin. Syynä on se, että vatsalihakset erkanevat toisistaan vatsan kasvaessa. Lankkuasennossa, jossa vatsan paino kohdistuu lihaksistoon, tämä erkauma voi mahdollisesti pahentua.

Muista, että keho on raskauden aikana tavallista joustavampi, joten venyttelyn kanssa kannattaa olla varovainen, jotta nivelet ja nivelsiteet eivät ylikuormitu.

Kolmas raskauskolmannes, kuukaudet 7-9

Viimeiset kuukaudet voivat tuntua raskailta ja keho väsyneeltä. On erityisen tärkeää, että kuuntelet itseäsi etkä rasita itseäsi liikaa uskoen, että kova treeni on aina parempi. Liikkuvuusharjoittelu ja kevyt voimaharjoittelu voivat tuntua hyviltä, ja mitä pidemmälle raskaus etenee, sitä todennäköisemmin päivittäiset kävelyt riittävät sinulle.

Synnytyksen jälkeen

Kun vauva on syntynyt, kehon on tärkeää saada palautua kunnolla, joten älä aloita liian raskaasti. Ensiviikkoina riittää mainiosti, että käyt ulkoilemassa vaunujen kanssa. Liikuntasuositukset vaihtelevat sen mukaan, miten synnytys sujui, oliko komplikaatioita ja miten lapsi syntyi, alateitse vai sektiolla. Yleensä varovaisen harjoittelun voi aloittaa noin 6-8 viikon kuluttua synnytyksestä, mutta paras on odottaa jälkitarkastukseen ja varmistaa kätilöltä, milloin juuri sinä voit aloittaa.

Aivan kuten raskauden aikana, vältä myös synnytyksen jälkeen raskaita nostoja ja hyppyjä, äläkä aloita venyttelyä liian aikaisin. Odota venyttelyn kanssa vähintään noin kuukauden verran. Hyviä lajeja liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen ovat uinti, lihaskuntoharjoittelu ja pyöräily. Jos haluat aloittaa juoksemisen, etene varoen ja varmista, että lantionpohjasi on palautunut ja kysy tarvittaessa neuvoa kätilöltäsi. Tavallisesti kevyt hölkkä on mahdollista noin 3-4 kuukauden kohdalla ja 6-9 kuukauden kuluttua voit usein palata raskautta edeltäneeseen vauhtiin.

Hyvä pitää mielessä

Jokainen kokee raskauden eri tavoin, mutta on myös tekijöitä, jotka koskevat kaikkia ja vaikuttavat liikkumiseen ja aktiivisuuteen. Ensinnäkin kehosi tuottaa lähes 50 % enemmän verta vauvaa varten. Tämä voi laskea hemoglobiiniarvoja ja lisätä väsymystä, minkä vuoksi kätilöt suosittelevat lisärautaa raskauden puolivälistä alkaen. Sykkeesi nousee noin 20 lyöntiä minuutissa, ja myös hengitystiheys kasvaa. Ponnistelu, joka normaalisti hengästyttää, voi siksi tuntua entistä raskaammalta.

Muista, että vain sinä voit tietää, mikä juuri sinusta tuntuu hyvältä. On hyvä pysyä liikkeessä raskauden aikana sekä itsesi että vauvasi vuoksi, mutta ota rauhallisesti äläkä rasita liikaa! Jos sinulla on raskauteen liittyviä erityisiä vaivoja, keskustele kätilön kanssa ennen treeniä tai lajinvaihtoa. Voit myös kysyä apua personal trainerilta, joka on erikoistunut raskaana oleviin, saadaksesi lisää sinulle sopivia vinkkejä.

Vinkki! Lue myös Ravinto raskauden aikana ja Raskausaika x Vera Gröroos