Miksi kalsium on hyväksi sinulle?

Kalsium on kivennäisaine, joka rakentaa luustoamme ja hampaitamme, mutta jolla on useita muitakin tärkeitä tehtäviä kehossamme. Maitotuotteet ovat tärkein kalsiumin, tämän elintärkeän kivennäisaineen, lähde. Opi kaikki kalsiumista, mistä sitä saa luonnostaan ja mitä sinun tulisi tehdä, mikäli riskinä on altistua kalsiumin puutteelle.

Vaaleahiuksinen tyttö juo molemmin käsin maitoa lasista ilta-auringossa. Maitotuotteet ovat hyvä kalsiumin lähde.

Mitä on kalsium?

Kalsium on mineraali, jota löytyy luustostamme, hampaistamme sekä vapaana verestä. Sitä esiintyy kehossa kivennäisaineista eniten. Kalsiumilla on suuri merkitys muun muassa hermosignaloinnille, veren hyytymiskyvylle sekä aineenvaihdunnan normaalille toiminnalle. Kalsium osallistuu myös solunjakautumiseen sekä luuston ja hampaiden rakentumiseen.

Kalsiumin tehtävät kehossamme

Kalsium auttaa rakentamaan luustoamme ja voimmekin verrata luustoamme kalsiumpankkiin. Veressä olevan vapaan kalsiumin ylijäämä varastoituu luustoon, josta se otetaan sieltä uudelleen käyttöön vajeen aikana. Tätä säätelyä ohjaa muun muassa D-vitamiini, jota meidän on siis myös syötävä riittävästi, jotta kalsiumin imeytyminen toimisi kunnolla. Imeytymisen määrään vaikuttaa myös se, kuinka paljon kalsiumia meillä on jo veressä. Jos meillä on jo suuri kalsiumvarasto, emme imeytä ja varastoi yhtä paljon kuin silloin, kun varastomme on pieni.

Kuinka paljon kalsiumia tarvitsemme?

Aikuiselle suositellaan noin 1000 mg kalsiumia päivässä. Suurin kalsiumlähde ihmisillä on maitotuotteet. He, jotka eivät erinäisistä syistä käytä riittävästi maitotuotteita, esimerkiksi vegaanit tai maitoallegikot, saattavat siksi tarvita kalsiumlisän.

Ryhmä	Ikä	Päivittäinen kalsiumin saantisuositus
Vauvat	7-11 kk	310 mg
Lapset	1-3 v	450 mg
	4-10 v	800 mg
	11-17 v	1150 mg
Aikuiset	18-24 v	1000 mg
	25+ v	950 mg
Raskaana olevat ja imettävät		950 mg

Lähde: Livsmedelsverket (Ruotsin elintarvikevirasto)

Mistä kalsiumia saan luontaisesti?

Keskimäärin 60 % kalsiuminsaannistamme on peräisin maitotuotteista ja päivittäinen tarpeemme voidaan kattaa esimerkiksi puolella litralla maitoa tai muita maitotuotteita päivässä. He, jotka eivät jostain syystä ei syö maitotuotteita, saattaa siksi tarvita ravintolisän tai pitää huolta, että he syövät muita kalsiumpitoisia elintarvikkeita riittävästi. Palkokasvit, soijapohjaiset tuotteet ja tummanvihreät lehtivihannekset ovat hyviä kalsiumin lähteitä.

Kalsium ravintolisänä

Kalsiumia on saatavilla ravintolisänä useissa erilaisissa yhdistelmissä ja muodoissa. Kalsiumpyruvaatti on suosittu lisäravinne, joka on suunnattu ensisijaisesti kestävyysurheilijoille, sillä se osallistuu kehon energiaa tuottavaan sitruunahappokiertoon. Kalsiumsitraattia tai kalsiumsitraattimalaattia sisältävät kalsiumlisät imeytyvät kehossa hyvin ja niiden biologinen hyötyosuus on korkea.

Saatavana on myös yhdistelmävalmisteita kalsiumin kanssa. Yleisin yhdistelmälisä sisältää kalsiumin ja magnesiumin . Kalsiumin osuus on tavallisesti noin kolmasosa ja magnesiumin osuus kaksi kolmasosaa, sillä magnesiumin imeytyminen kehoon on vaikeampaa. Nämä kaksi kivennäisainetta toimivat toistensa vastapareina siten, että kalsium auttaa lihasten supistumisessa, kun taas magnesium auttaa lihaksia rentoutumaan.

Kalsiumia esiintyy myös yhdessä D-vitamiinin kanssa, sillä D-vitamiini parantaa kalsiumin imeytymistä kehossa.

Jos haluat kokeilla kalsiumlisää, valitse sellainen, jossa on ilmoitettu elementaarisen kalsiumin määrä, eli se kalsliumin määrä, jonka voimme todellisuudessa saada tabletista. 400 mg kalsiumkarbonaattia ei tarkoita, että tuote sisältää 400 mg kalsiumia, koska karbonaatti vie myös oman tilansa. Etsi myös kalsiumin muotoja, joiden päätteenä on -sitraatti tai -malaatti, sillä ne imeytyvät hyvin. Vältä kalsiumoksidia, sillä sen imeytyvyys on lähes olematonta.

Kalsiumin sivuvaikutukset

Normaalilla kalsiumin saannilla haittavaikutukset ovat harvinaisia. Mikäli käytät kalsiumlisää, muista noudattaa tuotteessa ilmoitettuja annossuosituksi. Pidäthän myös mielessä, että kalsium ja magnesium toimivat toisiaan vastaan ja kilpailevat tilasta kehossa, joten yhdistelmälisä voi olla hyvä vaihoehto, jos syöt suurempia määriä kalsiumia.