Kaikki magnesiumista

Magnesium on kivennäisaine, jota löytyy kaikista elävistä soluista ja joka osallistuu moniin kehon toimintoihin. Se toimii muun muassa vastaparina kalsiumille auttaen lihaksia rentoutumaan. Siksi se on suosittu lisäravinne yöunen parantamiseksi ja lihaskramppien vähentämiseksi.

Magnesiumia tarvitaan, jotta lihaksemme toimisivat normaalisti.

Mitä on magnesium?

Magnesium on kivennäisaine, jota löytyy kaikista elävistä soluista ja se osallistuu moniin kehon toimintoihin. Yli 300 entsyymiä kehossa tarvitsee magnesiumia toimiakseen. Se on myös tarpeen kehon energian kantajalle ATP:lle sekä perimälle. Magnesiumilla on tärkeä rooli hermosignaalien välityksessä vastakohtana kalsiumille. Kalsium edistää lihasten supistumista, kun taas magnesium auttaa niitä rentoutumaan, ja molempia tarvitaan. Magnesium on tarpeen myös hermoston ja lihasten normaalille toiminnalle sekä geenien oikealle muodostumiselle. Et voi tuottaa magnesiumia itse, vaan se imeytyy kehon kautta.

Suurin osa magnesiumista kehossamme on luustossa, 60% ja 39% soluissamme, josta puolet lihassoluissamme. Vain 1% on solujen ulkopuolella, esimerkiksi veressä, josta sitä voidaan mitata verikokeella.

Magnesium ja D-vitamiini

Magnesium toimii usein yhteistyössä D-vitamiinin kanssa. Magnesiumin imeytymisellä on suuri vaikutus kehon kykyyn vastaanottaa D-vitamiinia. D-vitamiini on vitamiini, josta monella pohjoismaissa on puutetta, koska suurin osa siitä saadaan auringosta. D-vitamiini puolestaan liittyy kalsiumin imeytymiseen, joka pitää luuston hyvässä kunnossa. Sekä vitamiinit että kivennäisaineet tekevät töitäyhdessä meidän hyvinvointimme eteen!

Magnesiumlisäravinteet

Koska magnesium edistää lihasten rentoutumista, monet huomaavat saavansa vähemmän lihaskramppeja treenin aikana lisättyään magnesiumia ruokavalioonsa. Sitä on saatavana erillisinä lisäravinteina, joissa on usein myös kalsiumia. Hyviä tuotteita etsittäessä kannattaa valita magnesium, jolla on jokin seuraavista päätteistä: -karbonaatti, -bisglysinaatti, -tauraatti, -sitraatti, -aspartaatti, -glukonaatti, L-treonaatti tai -orotaatti. Nämä ovat kelatoitua magnesiumia, joka imeytyy helposti kehoon. Vältä magnesiumoksidia, sillä se ei juuri imeydy.

On myös tärkeää valita tuotteita, jotka ilmoittavat elementaarisen magnesiumin määrän, eli itse magnesiumin määrän. Se, että tuote sisältää 600 mg magnesiumsitraattia, ei tarkoita, että se antaa 600 mg magnesiumia, koska sitraatti vie osan tilasta ravintolisässä.

Magnesiumia on myös suositussa lisäravinteessa ZMA, yhdessä sinkin ja B6-vitamiinin kanssa. Se on suunniteltu nautittavaksi ennen yöunia, ja monet kokevat sen vaikuttavan positiivisesti syvään uneen ja kehon palautumiseen.

Vinkki! Oletko epävarma, mikä magnesiumin muoto sopii sinulle parhaiten? Katso oppaamme Pikaopas: valitse oikea magnesiumlisä.

Kuinka paljon magnesiumia tarvitsemme?

Magnesiumin suositeltu saanti on naisilla 280 mg ja miehillä 350 mg. Raskaana olevilla tai imettävillä tarve kasvaa hieman, koska magnesium on tärkeä perimällemme. Liian vähäinen saanti voi johtaa kasvun hidastumiseen ja käytöshäiriöihin.

Tutkijoiden mukaan magnesiumin päivittäinen saanti ruoasta 1900-luvun alussa oli monin paikoin länsimaissa jopa 1 250 mg, ja nykyään vain noin 250 mg. Magnesiumin imeytyminen tapahtuu ohutsuolessa ja paksusuolessa, ja yleensä 30–50 % magnesiumista imeytyy. Loput erittyy ulosteeseen.

Jos et saa tarpeeksi magnesiumia, voit kokea esimerkiksi migreeniä, henkistä väsymystä ja tahatonta vapinaa. Oireet voivat olla hieman epämääräisiä eivätkä ehkä ilmene ennen kuin suurempi puutos on syntynyt. Tämä vaihtelee henkilöstä toiseen, ja magnesiumlisän ottaminen voi varmistaa riittävän saannin.

Sukupuoli/ryhmä/ikä	Magnesiumin suositeltu päivittäinen saanti
Vauvat 7-11 kuukautta	80 mg
Lapset 1-3 vuotta	170 mg
Lapset 4-10 vuotta	230 mg
Tytöt 11-17 vuotta	250 mg
Pojat 11-17 vuotta	300 mg
Naiset	300 mg
Miehet	350 mg

Lähde: Livsmedelsverket (Ruotsin ruokavirasto)

Paljon magnesiumia sisältävät ruoka-aineet

Pähkinät, siemenet ja täysjyvätuotteet ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Myös tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, sisältävät magnesiumia klorofyllin ansiosta, joka antaa niille vihreän värin. Voit myös miettiä, miten valintasi syödä magnesiumrikkaita ruoka-aineita voi vaikuttaa mahdollisuuteesi saada niitä suuria määriä. Harvat syövät suuria määriä pinaattia tai basilikaa, helpompaa on syödä suurempia määriä täysjyväpastaa tai maapähkinöitä. Myös juomavesi voi olla magnesiumrikasta, erityisesti kova vesi.

Magnesiumin sivuvaikutukset

Normaali magnesiumin saanti ei aiheuta sivuvaikutuksia. Muista, että magnesium kilpailee kalsiumin kanssa kehossa, ja niiden välinen tasapaino on siksi tärkeä. Magnesiumia ei voi yliannostella ruokavalion kautta. Erittäin korkea magnesiumin saanti voi johtaa ripuliin, ja hyvin suurilla annoksilla voi esiintyä myrkytystä sydänongelmineen, mutta se on kuitenkin erittäin harvinaista.