0 tuotteet
0,00 €
Kivennäisaineet treeniin
Kivennäisaineet eivät ehkä ole ensimmäinen asia, joka tulee mieleen harjoittelusta ja suorituskyvystä puhuttaessa. Kehosi tarvitsee kivennäisaineita ylläpitääkseen useita elintärkeitä prosesseja kehossa.
- Mitä kivennäisaineet ovat?
- Kivennäisaineet ja suorituskyky
- Miten treenaaminen vaikuttaa kivennäisainetarpeeseesi?
.jpg "Nainen treenaamassa veden äärellä.")
Keho tarvitsee kivennäisaineita toimiakseen.
Suosittelemme
Mitä ovat kivennäisaineet?
Kivennäisaineet jaetaan lisäksi makroravinteisiin ja mikroravinteisiin (hivenaineet) sen perusteella, kuinka paljon niitä kehossa esiintyy. Makroravinteisiin kuuluu seitsemän ainetta, jotka muodostavat vähintään 0,01 % kehon kokonaispainosta. Näitä ovat kalium, natrium, kloori, kalsium, magnesium, fosfori ja rikki. Mikroravinteet eli hivenaineet taas tarkoittavat kivennäisaineita, joita tarvitaan hyvin pieninä määrinä (alle 100 mg/päivä). Hivenaineisiin kuuluvat mm. rauta, kupari, sinkki ja jodi.
Vinkki! Lue lisää kivennäisaineista artikkelistamme Suuri kivennäisaineopas.
Kivennäisaineet ja suorituskyky
Puutteellinen kivennäisaineiden saanti on yhdistetty joukkoon sairauksia, kuten anemiaan (verenvähyyteen), syöpään, diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen, osteoporoosiin jne. Tietyt kivennäisaineet, kuten kalsium ja fosfori, ovat myös luuston rakennusaineita. Magnesium, kupari ja sinkki ovat välttämättömiä useiden entsyymien toiminnalle, joilla on keskeisiä aineenvaihdunnallisia tehtäviä. Kivennäisaineisiin kuuluvat myös niin sanotut elektrolyytit, kuten natrium, kalium ja kloori. Näitä tarvitaan muun muassa hermoston ja lihasten toimintaan sekä kehon nestetasapainon ylläpitämiseen. Ne ovat myös yleisiä ainesosia urheilujuomissa, joilla optimoidaan nesteen imeytymistä, minimoidaan nestehukkaa ja ehkäistään suolan puutetta.
Kovan harjoittelun yhteydessä lihaksiin syntyy vaurioita, joiden on havaittu vähenevän antioksidatiivisten vitamiinien ja kivennäisaineiden nauttimisen myötä. Muun muassa kupari, seleeni ja mangaani kuuluvat antioksidatiivisiin entsyymeihin, jotka voivat siksi olla ratkaisevia suorituskykysi ja kehittymisesi kannalta. Harjoittelun aiheuttama lihasvaurio heikentää lihaksen toimintaa, huonontaa energiaa antavien ravintoaineiden imeytymistä ja heikentää glykogeenin varastoitumista.
Miten treenaaminen vaikuttaa kivennäisainetarpeeseesi?
Kivennäisainetarve ja treenaaminen tuovat väistämättä mieleen lisääntyneet natriumin, kaliumin ja kloorin menetykset, eli niiden kivennäisaineiden, joita usein löytyy urheilujuomista. Jos kuulut kestävyysurheilijoiden ryhmään tai harjoittelet säännöllisesti lämpimässä ympäristössä, tulisi sinun nauttia suoloja sisältävää, nestetasapainoa ylläpitävää nesteytystä.
Ei myöskään ole harvinaista, että urheilijoilla havaitaan raudanpuutetta, sillä hikoilun ja virtsan kautta tapahtuvat menetykset lisääntyvät treenaamisen yhteydessä. Lämpimässä ympäristössä hikoilun kautta tapahtuvat menetykset voivat fyysisen aktiivisuuden yhteydessä nousta 1 mg:aan. Koska raudan imeytymisaste on hyvin heikko ja vain 10 % raudasta imeytyy mahalaukussa, on ravinnosta saatava 10 mg lisää korvaamaan menetetty määrä. Koska raudan suositeltu saanti on 9 mg miehille ja 15 mg naisille, tämä tarkoittaa, että ravinnosta saatavan raudan tarve kaksinkertaistuu harjoittelun aiheuttamien menetysten vuoksi.
| Makroravinne | Toiminto |
| Kalsium | Edistää luuston ja hampaiden muodostumista. Käynnistää lihassupistuksen ja on tarpeen hermoimpulssien välittymiselle. Vähentää rasvan imeytymistä suolistossa, lisää rasvahappojen vapautumista sekä vähentää rasvahappojen tuotantoa. |
| Kloori | Tarvitaan hermoimpulssien välittämiseen ja suolahapon tuotantoon mahalaukussa. |
| Magnesium | Toimii rakenteellisena luuston osana. Edistää proteiinin ja tiettyjen entsyymien tuotantoa. |
| Kalium | Tarvitaan hermoimpulssien käynnistämiseen, lihassupistukseen ja pH-tasapainoon. |
| Fosfori | Edistää luuston muodostumista ja tarvitaan optimaaliseen lihasten toimintaan. |
| Natrium | Säätää veren tilavuutta, hermoimpulssien muodostumista ja välitttymistä, lihassupistuksia sekä pH-tasapainoa. |
| Rikki | pH-tasapaino ja maksan toiminta |
| Hivenaine | Toiminta |
| Kromi | Tehostaa insuliinin toimintaa. |
| Koboltti | Toimii B12-vitamiinin rakenneosana. |
| Kupari | Säätelee raudan imeytymistä, sidekudoksen ja hemoglobiinin muodostumista. |
| Fluori | Esistää luuston ja hampaiden muodostumista. |
| Jodi | Toimii kilpirauhashormonien T3:n ja T4:n keskeisenä rakenneosana. |
| Rauta | Tarvitaan hapen kuljetukseen hemoglobiinissa ja myoglobiinissa. Toimii tiettyjen entsyymien keskeisenä rakenneosana. Edistää vastustuskyvyn toimintaa. |
| Mangaani | Toimii rakenteellisena osana energia-aineenvaihduntaan osallistuvissa entsyymeissä. Edistää luuston muodostumista ja rasvahappojen tuotantoa. |
| Molybdeeni | Keskeinen tekijä hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnassa. |
| Seleeni | Tukee antioksidatiivisen glutationiperoksidaasi-entsyymin toimintaa. |
| Sinkki | Edistää proteiinin tuotantoa (proteiinisynteesiä), immuunipuolustusta, kudoksen korjautumista, energia-aineenvaihduntaa ja antioksidanttitoimintaa. |
Lähteet:
Zemel MB. Maitotuotteiden rasvakudoksen muokkauksen mekanismit. J Nutr. 2003 Jan;133(1)
Jeukundrup ja Gleeson. Urheiluravitsemus parempaan suorituskykyyn. 2007