Aloita treeni - pidä puollustuskyky korkeana

Olet luvannut itsellesi aloittaa treenaamisen ja aloittaa raskaalla harjoittelulla heti alusta alkaen. Valitettavasti monet aloittavat liian kovaa alussa, mikä johtaa siihen, että immuunijärjestelmä ei pysy samassa tahdissa mukana. Tämä voi vuorostaan johtaa siihen, että tulee sairaaksi ja pahimmassa tapauksessa treenaaminen keskeytyy kokonaan.

Tässä artikkelissa käymme läpi joitakin yleisimpiä tekijöitä, jotka johtavat sairastumiseen kun aloitat treenaamisen, ja mitä sinun tulisi tehdä välttääksesi nämä.

• Aloita rauhallisesti
• Vahvista puollustuskykyäsi oikealla ruokavaliolla
• Lepo ja palautuminen

Vitamiinit ja mineraalit

 

QURE C Liposomi

 

C Pure Liposomaalinen

 

C-vitamiini 500

 

C-Vitamiini pH-neutraali

 

Sinkki 25

 

D3- Vitamiini 5000 IE

 

Omega-3 Plus

 

Kversetiini + Sinkki

 

Probiotic Vital

 

Magnesium 800

 

Inkivääri Premium

 

Krilliöljy Omega-3

 

Inkivääri

 

C-vitamiini 1000 Plus

 

C-vitamiini 1000 pH-Neutraali

 

C-vitamiini Purutabletti

 

Ilta-Magnesium

 

Vahva C-vitamiini

 

Tripla Sinkki + C

Aloita rauhallisesti

Tutkimukset osoittavat, että kohtuullinen ja intensiivinen fyysinen aktiivisuus vahvistaa puollustuskykyä harjoituksen aikana, mutta rankan, intensiivisen treenin jälkeen immuunijärjestelmä kokee väliaikaisen notkahduksen, sillä kehon täytyy palautua fyysisestä rasituksesta (1). Tätä tilaa kutsutaan usein "open window" eli "avoimeksi ikkunaksi", ja se on aika treenin jälkeen, kunnes immuunijärjestelmä on palautunut fyysisestä rasituksesta. Palautumisaika riippuu harjoittelun intensiteetistä ja pituudesta, mutta tavallisesti se kestää muutamasta tunnista muutamaan päivään. Tämä tarkoittaa, että erilaisten infektioiden riski on suurimmillaan juuri treenin jälkeen. Kovalla vauhdilla aloitettu treeni voi johtaa siihen, että immuunijärjestelmä ei pysy korkeassa vauhdissa mukana ja riski sairastua erilaisiin infektioihin ja viruksiin kasvaa. Alkuun hieman rauhallisemman tahdin pitäminen voi olla hyvä idea. Myös jänteet ja nivelet hyötyvät siitä, että pidät alkuun hieman rauhallisempaa tahtia, jotta ne ehtivät vahvistua kunnolla ennen kuin aloitat kovemman treenin.

Varmista, että kehosi saa riittävästi vitamiineja ja mineraaleja välttääksesi sairastumisen treenaamisen aikana.

Jos taas olet saanut tartunnan tai viruksen, on tärkeää kuunnella kehon signaaleja. Jos sinulla on kurkkukipua, kuumetta tai yskää, tulee sinun aina välttää treenaamista. Syynä on muun muassa se, että tuolloin sinulla on suurentunut riski saada sydänlihastulehdus, joka on vakava sairaustila. Paitsi että kyseisissä tiloissa on fyysisesti aktiivisena oleminen vaarallista keholle, myös treenitauon riski kasvaa merkittävästi verrattuna siihen, että olisit lepännyt, koska et anna keholle mahdollisuutta parantua kunnolla. Riskinä on myös se, että joudut pahaan kierteeseen, kun sairastut uudelleen, koska keho ei ollut täysin parantunut, kun aloitit uudestaan. Kuumeen, kurkkukivun ja yskän jälkeen tulee usein nuha. Jos nuha on lievää ja läpikuultavaa sekä kuume, kurkkukipu ja yskä ovat poissa ja muuten tunnet olosi hyväksi, voit aloittaa kevyemmällä treenillä, eli ei pitkiä tai rankkoja harjoitteita.

Vahvista puollustuskykyäsi oikealla ruokavaliolla

Että hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä ja hyödyllisiä, tietävät useimmat, sillä nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Jos on huono syömään hedelmiä ja vihanneksia, saattaa olla vaarassa saada puutetta tärkeistä ravintoaineista, jotka ovat merkityksellisiä immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle. Yksi esimerkki vitamiinista, joka on osoittautunut myönteisesti vaikuttavan immuunijärjestelmän ylläpitoon on muun muassa D-vitamiini. D-vitamiinia on luonnostaan kananmunassa ja rasvaisessa kalassa, mutta myös auringon UV-säteet voivat aktivoida ihon tuottamaan D-vitamiinia. Ruotsissa voi kuitenkin olla vaikea saada riittävästi D-vitamiinia talvikaudella, jos ei syö tarpeeksi rasvaista kalaa ja muita D-vitamiinirikkaita elintarvikkeita.

Omega-3 on elintärkeä rasvahappo, jota keho ei voi itse tuottaa. Omega-3:a esiintyy pääasiassa rasvaisessa kalassa ja siitä on tullut suosittu lisä kapselien muodossa olevana kalaöljynä. Rasvahapolla on positiivisia vaikutuksia meidän sydän- ja verisuoniterveyteemme ja se on myös aine, joka edistää normaalisti toimivaa immuunipuolustusta.

C-vitamiini on toinen tärkeä vitamiini immuunijärjestelmän normaalin toiminnan kannalta. Vitamiini on antioksidantti, joka on tärkeä kehon puolustukselle vapaita radikaaleja vastaan. Suurin osa radikaaleista muodostuu hapesta ja fyysisen toiminnan aikana elimistö tuottaa ylimääräistä vapaita radikaaleja lihasoluissa ja liian suuri määrä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteemme. C-vitamiinia löytyy luonnostaan esimerkiksi sitrushedelmistä, ruusunmarjoista, paprikasta, kaalikasveista ja pinaatista, ja halutessaan voi C-vitamiinin saantia täydentää helposti lisäravinteella.

Sinkki on tärkeä mineraali, joka tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Sinkki osallistuu useisiin tärkeisiin kehon toimintoihin ja tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että sinkkilisät voivat aiheuttaa lyhyemmän ja lievemmän flunssan. Sinkkiä löytyy luonnollisesti elintarvikkeista kuten ostronit, liha, kova juusto, maito, kananmunat ja valkokaali.