0 tuotteet
0,00 €
Toipuminen treenin jälkeen
Kehosi kantaa sinut läpi elämän, siksi sen hoitaminen on tärkeää. Osa hoitoa on antaa kehon palautua kunnolla treenin jälkeen. Tässä artikkelissa käsittelemme tärkeimpiä palautumisaikaan vaikuttavia tekijöitä, jotta voit yltää parhaaseesi jälleen seuraavalla harjoituskerralla ja jotta lihakset vahvistuvat hajoamisen sijaan.
Mitä kehossa tapahtuu harjoittelun jälkeen?
Harjoittelun aikana lihasten kudokset hajoavat. Lihaskuidut vaurioituvat ja pieniä tulehduksia muodostuu, mikä voi saada sinut tuntemaan itsesi kipeäksi, väsyneeksi ja uupuneeksi. Ensimmäinen lihaskipu johtuu lihaksiin muodostuvista jätetuotteista. Nämä muodostuvat lihaksen väsyessä, mikä johtaa hapenpuutteeseen. Muutaman tunnin kuluttua lihaskipu johtuu hajonneista lihaskuiduista, ja kipu voi kestää useita päiviä.
Lepo vaikuttaa lihasten rakentumiseen
Lepo ja uni ovat merkittävä osa palautumisprosessia. Lihakset rakentuvat levon aikana. Riittävä lepo ja uni myös auttavat sinua harjoittelemaan tehokkaammin seuraavalla kerralla.
Lihas tarvitsee yleensä 48-72 tunnin lepoa. Varmista myös, että sinulla on vähintään yksi lepopäivä viikossa, jolloin pidät tauon harjoittelusta. Matalatehoista harjoittelua, kuten kävelyä, voit kuitenkin tehdä lepopäivänäkin.
Ruokavalion merkitys
Jos laiminlyöt syömisen harjoittelun jälkeen, saat päinvastaisen vaikutuksen kuin haluat, eli lihasten hajoamisen lihasten rakentumisen sijaan. Siksi on tärkeää, että täytät varastosi proteiinilla (rakennuspalikoilla) ja hiilihydraateilla (polttoaineella) viimeistään puoli tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että silloin keho tarvitsee ja pystyy käyttämään eniten ravintoa. Mitä kauemmin odotat syömisen kanssa, sitä pidemmäksi palautumisaika tulee. Kätevä tapa saada näitä ravintoaineita välittömästi harjoituksen jälkeen voi olla ravintolisän ottaminen, kuten gainer-juoma. Gainer koostuu suurelta osin helposti imeytyvästä proteiinista ja nopeista hiilihydraateista, jotka vastaavat kehon tärkeitä tarpeita.
Suosikki tuotteemme
Harjoittelun aikana myös tulehdusriski lihaksissa ja nivelissä kasvaa, ja valitsemalla oikean ruokavalion voit ehkäistä tulehdusriskiä. Rasvainen kala on hyvä vaihtoehto, koska siinä on paljon EPA- ja DHA-rasvahappoja, jotka ehkäisevät tulehduksia. Varmista myös, että annat kehollesi antioksidantteja, jotka auttavat ehkäisemään tulehduksia kehossa. Antioksidantteja on runsaasti hedelmissä, marjoissa ja vihanneksissa.
Huolehtimalla ruokavaliostasi voit lyhentää immuunijärjestelmän palautumisaikaa noin 4 tuntiin tavallisen jopa 3 päivän sijaan.
Laske intensiteettiä ja venyttele
Harjoittelun aikana kehossa muodostuvat jätetuotteet saavat lihakset tuntemaan itsensä väsyneiksi ja raskaiksi. Laskemalla intensiteettiä harjoittelun lopussa autat kehoa pääsemään niistä eroon.
Venyttely voi tuntua hyvältä harjoittelun jälkeen. Se edistää verenkiertoa lihaksissa, mikä nopeuttaa palautumista, ja säännöllinen venyttely tekee sinusta joustavamman, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.