Ruokavalio sinulle, joka kärsit IBS:stä

Vatsa- ja suoliongelmat eivät ole harvinaisia ja ne voivat johtua monista eri tekijöistä, kuten stressistä ja herkkyydestä erilaisille ruoka-aineille. Sinulle, jolla on ärtyvän suolen oireyhtymä, nämä ovat yleisiä oireita, mutta on keinoja helpottaa niitä. Täällä voit lukea, mitä ruokia sinun tulisi välttää ja mitkä voivat helpottaa ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

• Oireet ärtyvän suolen oireyhtymassa
• Ruokavalio ärtyvän suolen oireyhtymässä
• Ruoka-aineet, joita tulisi välttää ärtyvän suolen oireyhtymässä
• FODMAP
• Ravintolisät ärtyvän suolen oireyhtymässä

Yleisiä ärtyvän suolen oireyhtymän oireita ovat turvonneet ja ilmavaivaiset vatsa.

Oireet ärtyvän suolen oireyhtymässä

IBS eli ärtyvän suolen oireyhtymä on suolistossa olevan häiriön nimitys. Joitakin yleisiä oireita IBS:ssä ovat pitkäaikaiset vatsavaivat, usein turvonnut ja ilmavaivainen vatsa sekä joko ummetus tai ripuli. Koska IBS voi olla hyvin yksilöllistä ja esiintyy usein kohtauksina, sen havaitseminen voi olla vaikeaa. Yhteinen piirre IBS:ssä on kuitenkin epäsäännöllinen suolenliike, mikä usein aiheuttaa vatsakipua(1). Vatsakipu voi myös siirtyä paikasta toiseen ja tuntua eri tavoin, joten sen syytä voi olla vaikea selvittää. IBS jaetaan myös eri luokkiin riippuen ulostamiskuviosta. Kun kärsit pääasiassa ummetuksesta, sitä kutsutaan IBS-C:ksi, kun sinulla on sekamuotoista ulostamista, sitä kutsutaan IBS-M:ksi ja kun kärsit pääasiassa ripulista, sitä kutsutaan IBS-D:ksi.

Ruokavalio ÄrtyvÄn suolen oireyhtymässä

Voit tehdä paljon itse helpottaaksesi oireitasi. On kuitenkin vaikea tietää tarkalleen, mitä ruokia juuri sinä voit syödä lievittääksesi ärtyvän suolen oireyhtymän oireita. Koska oireet vaihtelevat eri ihmisillä, myös ruokavalio voi hieman vaihdella. Ravitsemusterapeutti voi olla hyödyllinen apu, jos sinulla on vaikeuksia löytää oikeaa ruokaa itsellesi.

Yleisesti ottaen IBS-potilaat voivat hyvin gluteenittomilla tuotteilla ja laktoosittomilla tuotteilla. Hyviä hiilihydraatteja ovat peruna, riisi ja kvinoa, jotka yleensä toimivat hyvin. Hedelmien suhteen on hyvä välttää runsaskuituisia hedelmiä ja valita esimerkiksi kiivi, appelsiini, banaani tai marjat, kuten vadelmat, mustikat ja mansikat. Vihannesten osalta kannattaa suosia vähemmän ilmavaa, kuten munakoisoa, salaattia, porkkanaa, tomaattia ja paprikaa. Juustot, kuten feta, halloumi ja mozzarella, yleensä myös sopivat hyvin. Kuitenkin se, mikä sopii sinulle parhaiten, voi vaihdella henkilöstä toiseen ja päivästä toiseen, joten paras tapa on kokeilla eri vaihtoehtoja.

Kaurapuuro on hyvä aamiainen.

Ruoka-aineet, joita tulisi vÄlttÄÄ Ärtyvän suolen oireyhtymÄssÄ

Voit ensin kokeilla välttää ruokia, jotka ovat vaikeasti sulavia, ilmavaivoja aiheuttavia ja ärsyttävät vatsaa. Tähän kuuluu esimerkiksi runsaskuituinen ruoka, kuten täysjyvä, hiutaleet, vihannekset ja juurekset. Nämä voivat ärsyttää vatsaa, koska ne ovat vaikeammin sulavia eivätkä siten ole parhaita vaihtoehtoja ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivälle. Muita ruokia, joita tulisi välttää, ovat rasvainen ruoka ja tuliset mausteet, jotka voivat myös lisätä oireita. Hiilihapot, alkoholi ja kahvi voivat myös pahentaa oireita ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä.

Monet IBS-potilaat kokevat myös, että punainen liha pahentaa heidän oireitaan. Siksi on hyvä harkita kanaa ja kalaa useammin tai syödä jauhelihaa, joka yleensä koetaan helpommin sulavaksi. Myös sipuli ja valkosipuli voivat aiheuttaa ongelmia monille IBS-potilaille.

Joitain muita tärkeitä neuvoja IBS:ssä ovat syödä usein ja pieniä annoksia, koska vatsa ei pysty käsittelemään suuria määriä kerrallaan. Säännöllinen liikunta pitää myös suolen toiminnan aktiivisena. Yritä välttää liiallista stressiä ja käy säännöllisesti wc:ssä luodaksesi hyvät edellytykset vatsallesi voida mahdollisimman hyvin.

FODMAP-RUOKAVALIO

Selvittääksesi, mitkä ruoat sopivat vatsallesi ja mitä sinun tulisi välttää, voit kokeilla FODMAP-ruokavaliota. Tämä ruokavalio tarkoittaa fermentoituvien hiilihydraattien saannin vähentämistä. FODMAP on lyhenne sanoista Fermentoituvat, Oligo-, Di-, Monosakkaridit ja Polyolit. Nämä hiilihydraatit käyvät nopeasti käymisprosessiin ja imeytyvät huonosti IBS-potilaiden suolistossa, mikä vaikuttaa nestetasapainoon ja lisää ilmavaivoja. Noudattamalla FODMAP-ruokavalion matalan FODMAP-pitoisten elintarvikkeiden luetteloa, vatsasi saa levätä. Sen jälkeen voit yksi kerrallaan lisätä ruokavalioosi elintarvikkeita, joissa on korkea FODMAP-pitoisuus, ja näin selvittää, mitkä ruoat sopivat vatsallesi ja välttää turhaa ruokavaliosta pois jättämistä. On tutkimuksia, jotka osoittavat, että FODMAP-ruokavalio on hyödyllinen IBS-oireiden suhteen. Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimuksia todistamaan, että FODMAP-ruokavalio on parempi kuin mikään muu ruokavalio pitkällä aikavälillä(2).

Alla on joitain esimerkkejä ruoista, joita voit ensin välttää ja mitä voit valita niiden sijaan, ennen kuin lisäät yhden ruoan kerrallaan.

Ravintolisät ärtyvän suolen oireyhtymässä

Jotkut asiat voivat vaikuttaa myönteisesti ärtyvän suolen oireyhtymään, kuten probiootit. Probiootit ovat hyvien bakteerien runsaita lähteitä, jotka voivat auttaa vahvistamaan suoliston bakteerikantaa. Turvonneen ja ilmavaivan vatsan tapauksessa voit myös kokeilla piigeeliä hienojakoisesta piistä. Geelillä on kyky sitoa kaasuja, jotta niiden määrä vähenee, ja se toimii myös suojaavasti vatsalle ja suolistolle. Liiallinen kuidun saanti ei ole hyvä asia, mutta jos huolehdit siitä, että syöt oikeanlaisia kuituja, se voi helpottaa ärtyvän suolen oireyhtymää. Esimerkkejä tällaisista kuiduista ovat kaurahiutaleet ja psylliumkuorijauhe.

IBS-lisäravinteet

 

Silika 250

 

Probiotic Vital

 

Sarviapila

 

Betain HCL

 

Probiotic Premium

 

pH-Tasapaino

Koska IBS:ää ei voida parantaa lääkkeillä, paras tapa on löytää tasapaino ja toimiva arki. IBS vaikuttaa ihmisiin eri tavoin, ja ruokavalio, jota voit syödä ja välttää, on erittäin yksilöllistä, joten paras tapa on kokeilla, mikä tyyppi ruokaa sopii sinulle parhaiten. Mutta tarkkailemalla syömistäsi, pureskelemalla ruokaa huolellisesti ja pitkään, ja yrittämällä välttää stressiä aterioiden aikana sekä syömällä usein ja vähän, olet luonut parhaat edellytykset vatsallesi voida mahdollisimman hyvin.

Lähteet:

1. 1177 Vårdguiden. IBS-känslig tarm. (Luettu 28.5.2021)

2. Emma Altobelli, Valerio Del Negro, Paolo Matteo Angeletti, Giovanni Latella. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. (Luettu 28.5.2021)