Ruokavalio parempaan suolistoflooraan - ja parempaan oloon?

Suolet ja aivot ovat tiiviissä vuoropuhelussa, joka vaikuttaa paitsi fyysiseen terveyteemme, myös psyykkiseen hyvinvointiimme. Voisimmeko siis ravinnon avulla paitsi vahvistaa ja parantaa kehoamme, myös lisätä onnellisuuttamme? Haastattelimme Robert Brummeria, joka on erikoistunut niin sanottuun ravinto-suoli-aivoakseliin, saadaksemme tietää mitä uusin tutkimus kertoo aiheesta.

Yksi tieteen merkittävimmistä tutkimusalueista viime vuosikymmenellä on ollut suoliston ja aivojen vuorovaikutus, niin sanotut suoli-aivo- ja aivo-suoliakselit.

Robert Brummer, joka on keskittynyt tähän tutkimusalaan, toteaa, että tänä päivänä tiedämme huomattavasti enemmän tästä vuoropuhelusta kuin kaksikymmentä vuotta sitten, ja sen merkitys on paljon suurempi kuin aiemmin on uskottu.

Robert Brummer on suoliston terveyden asiantuntija. Hän on aina tehnyt tutkimusta lääkärin työnsä ohella, ja hän ei näe tätä työtä pelkästään ammattina, vaan elämäntapana. Tämä on antanut hänelle ainutlaatuisen mahdollisuuden suorittaa sekä kliinisiä että perusluontoisia tutkimuksia. Kun hän kuulee, että tietyt potilasryhmät kokevat samoja, mutta vielä tutkimattomia oireita, hän saa arvokkaita näkemyksiä tutkimusalueilleen. Robert toimii myös vararehtorina ja gastroenterologian ja kliinisen ravitsemuksen professorina Örebron yliopistossa Ruotsissa. Hän johtaa suurta monitieteistä hanketta, joka keskittyy ruokavalioon ja terveyteen. Hankkeessa tutkitaan muun muassa suolen, aivojen ja ravinnon välistä yhteyttä – tätä yhteyttä kutsutaan myös ravinto-suoli-aivoakseliksi – ja se on jo johtanut useisiin mielenkiintoisiin löydöksiin.

Ravinnon, suoliston ja aivojen välinen yhteys on ajankohtainen aihe nykyisessä tiedemaailmassa. Robert uskoo, että ruokavaliolla voimme vaikuttaa suoliston ja aivojen vuorovaikutukseen – eli vaikutamme suoli-aivoakseliin. Tarkoittaako tämä, että voisimme mahdollisesti ruokavalion avulla paitsi vahvistaa ja parantaa kehoamme, myös lisätä onnellisuutta?

Miltä terve suolisto näyttää ja miten voimme saavuttaa sen ruokavalion avulla?

Robert korostaa, että tietyt ruokavalinnat ovat parempia suoliston terveyden kannalta.

– Kuidut ovat erittäin tärkeitä, ja monipuolinen ruokavalio on avainasemassa. Punaisen lihan välttäminen on myös suotavaa. Jos sitä syö satunnaisesti, ei ole vaarallista, mutta tutkimusten perusteella se ei ole terveellistä suolistolle. Liiallinen hiilihydraattien syöminen ilman kuituja ei ole hyväksi suolistolle, kuten ei myöskään liiallinen sokeri. Liiallinen proteiini ei myöskään ole hyväksi, olemme tutkineet tätä itse. Jos syöt todella paljon proteiinia, niin että kaikki proteiinit eivät imeydy ohutsuolessa, voi sillä olla tulehduksellinen vaikutus.

Hän uskoo, että anti-inflammatorisesta ruokavaliosta voi olla hyötyä kaikille, sillä liiallinen suoliston tulehdus voi heikentää terveyttä useilla tavoilla.

– Tulehduksella on monia negatiivisia vaikutuksia paitsi siihen, kuinka voimme, myös siihen, miten hermostomme vanhenee, ja se vaikuttaa myös immuunijärjestelmäämme. Lisää tutkimusta tarvitaan siitä, mikä ryhmä hyötyy eniten anti-inflammatorisesta ruokavaliosta ja mitä tarkalleen ottaen sen tulisi sisältää, mutta yleisesti ottaen kaikki voivat hyötyä anti-inflammatorisesta ruokavaliosta, koska se on yleisesti ottaen tervettä.

Usein ultrakäsiteltyä ruokaa pidetään kyseenalaisena tai joskus jopa huonona, mikä voi olla harhaanjohtavaa. Ultrakäsitellyn ruoan ydin on usein sen valmistusprosessin monivaiheisuus. Tämä ei kuitenkaan aina ole terveydelle vaarallista – se voi Robertin mukaan jopa olla hyödyllistä:

– Jos leipä on pakattu, se lasketaan osaksi prosessia. Jos lisäät jotakin prosessin osaksi, se voi yhtäkkiä olla määritelmän mukaan ultrakäsiteltyä. Tietyt kasvipohjaiset raaka-aineet vaativat jalostamista, jotta proteiinit ja mineraalit pääsevät paremmin elimistön käytettäviksi, mikä tekee niistä vain terveellisempiä. Esimerkiksi leikkeleiden valmistusprosessi ei ole terveellisin meille. Korkeat lämpötilat ja runsas suola eivät ole hyväksi, mutta muut prosessit voivat olla terveellisiä tai ne eivät vaikuta terveyteen mitenkään. Pakattu leipä ei vaikuta terveyteen, mutta on hyväksi ilmastolle, koska leipää ei tarvitse heittää pois. Koska termi "ultrakäsitelty" viittaa prosessin vaiheiden määrään, eikä niinkään vaiheiden sisältöön, on tarpeen olla tarkkana – olemme vahvasti sitä mieltä, että termin "ultrakäsitelty" käyttö on harhaanjohtavaa.

Emme vielä nykyään tiedä, miltä tervein suolistomikrobisto näyttää tai miten voimme saada terveen suolistomikrobiston ruokavalion avulla, Robert toteaa.

– Useimmilta kysyttäessä, he eivät tiedä mikä on terveellisin ruokavalio, mutta he tietävät, mitä voidaan tehdä syödäkseen terveellisemmin. Ehkä meidän pitäisi aloittaa siitä, että syömme terveellisemmin, mutta ei syventyä keskusteluun siitä, mikä on kaikin puolin terveellisintä – sitä emme vielä tiedä, koska tarpeet ovat yksilöllisiä.

Sen sijaan tiedetään kuitenkin, että monimuotoinen bakteerikanta on hyväksi, ja että monipuolinen ruokavalio, joka edistää bakteerikannan monimuotoisuutta, on hyväksi meille. Lisäksi on havaittu, että suolistomikrobisto, joka tuottaa runsaasti lyhytketjuisia rasvahappoja, on hyväksi – tämä on tietoa, jota meillä ei ollut vielä kaksikymmentä vuotta sitten.

Lisää lyhytketjuisista rasvahapoista

Bakteerit paksusuolessa muodostavat lyhytketjuisia rasvahappoja hajottamalla hiilihydraatteja ja proteiineja. Ne ravitsevat suoliston soluja ja säätelevät tulehdusta ja immuunijärjestelmää. On havaittu, että lyhytketjuiset rasvahapot voivat vaikuttaa suoli-aivoakseliin, ja niitä voi muodostua suolen mikrobiotassa kuitujen nauttimisen kautta.

Suolisto, aivot ja ravinto ovat yhteydessä toisiinsa - mutta miten?

Kun Robert oli uransa alkuvaiheessa harjoittelussa psykiatrian osastolla, hän ymmärsi yhä paremmin, että ihmisen psyykkiseen hyvinvointiin ei vaikuta ainoastaan aivot, vaan itseasiassa koko keho. Tuolloin aivojen välittäjäaine serotoniinia, joka vaikuttaa merkittävästi mielialaamme ja hyvinvointiimme, ei oltu vielä hirveästi tutkittu. Kun Robert ymmärsi, että aivoissa on vain pieni osa serotoniinista, hänen kiinnostuksensa kokonaisuuden ymmärtämiseen heräsi voimakkaammin; kuinka psyykkinen hyvinvointi vaikuttaa kehoon, ja miten keho vaikuttaa psyykkiseen hyvinvointiin. Yhdessä kollegansa kanssa hän ylläpiti terveydenhoito-osastoa, jossa hoidetaan ruumiinvaivoja yhdessä mahdollisten psykiatristen tai psykologisten ongelmien kanssa. Robert oli jo alkanut tutkia suoli-aivoakselia, mutta hänen uudet käytännön kokemuksensa toimivat eräänlaisena katalysaattorina. Tämä oli myös lähtölaukaus rajoja ylittävään tutkimukseen; jossa useita ei-ilmeisiä lähestymistapoja yhdistetään eri suunnista.

Nykyään tiedetään, että mielenterveys ja suoliston terveys ovat tiiviisti kytköksissä toisiinsa – tarvitaan toista, jotta saavutetaan toinen:

– On vaikeaa omistaa hyvä mielenterveys ilman hyvää suoliston terveyttä, ja hyvä suoliston terveys on vaikeaa ilman optimaalista aivoterveyttä. Osat ovat yhteydessä toisiinsa ja tämä tapahtuu täysin tiedostamatta ilman, että ajattelemme sitä. Siksi on hyvin kiehtovaa, miten ruokavalio ja suolistobakteerit voivat vaikuttaa tähän. Alamme ymmärtää yhä enemmän, mutta paljon on vielä sellaista, mitä emme tiedä.

Vaikka tieteen alalla on paljon tutkittavaa, edistystä on tapahtunut monilla osa-alueilla ja nykyään tiedetäänkin paljon enemmän kuin kaksikymmentä vuotta sitten. On havaittu, että suoliston ja aivojen välinen signaalinsiirto näyttelee paljon suurempaa roolia kuin aiemmin luultiin, ja signaalinsiirron toimintaperiaatteista tiedetään enemmän – esimerkiksi se, että signaalit liikkuvat molempiin suuntiin. Mutta koska suolen signaalointi aivoihin, jota kutsutaan myös suoli-aivoakseliksi, on edelleen helpompi ymmärtää verrattuna päinvastaiseen, eli aivo-suoliakseliin, se on edelleen useimpien tutkimusten lähtökohta tänäkin päivänä.

Tutkija Robert Brummer.

Robert Brummer on ravinnon, suoliston ja aivojen yhteyksien asiantuntija.

Ravinnon vaikutus tulehdukseen

Lääkärinä Robert on työskennellyt kroonista tulehdusta sairastavien potilaiden kanssa. Krooninen tulehdus kattaa useita nykypäivän tavallisia elintasosairauksia, kuten astma, reumatismi ja krooniset tulehdukselliset suolistosairaudet. Työskentely potilasryhmän kanssa antoi hänelle mielenkiintoisen huomion: myös lievä tulehdus voi vaikuttaa meihin hyvinkin negatiivisesti. Tämänkaltaista lievää tulehdusta, tai niin sanottua matala-asteista tulehdusta, voi aiheuttaa esimerkiksi vähäinen liikunta, huono uni tai epäterveelliset ruokailutottumukset.

– Hoidimme potilaita [kroonista tulehdusta sairastavia], ja huomasimme, että he olivat joko eläkkeellä tai pitkäaikaissairaslomalla, mutta että heillä ei kuitenkaan ollut niinkään suurta tulehdusta. Minkä vuoksi he olivat siis sairaslomalla?

Potilaat kertoivat energiatasojen olevan alhaalla.

– Mutta miksi he oikeastaan olivat väsyneitä? Kävi ilmi, että monilla potilaistani oli piilevä masennus. Ei, että he olisivat alakuloisia, mutta masennus esiintyi esimerkiksi aloitteen puutteen, vähäisen energian ja keskittymisvaikeuksien muodossa. Aloimme kartoittaa tätä, ja havaitsimme, että tämä koski neljääkymmentä prosenttia potilaistani.

Tämä ei koske masennukseen liittyviä alakuloisuusoireita, vaan oireita kuten väsymystä, keskittymisvaikeuksia ja huonompaa unta. Ymmärrys siitä, että myös vähäinen tulehdus voi olla erittäin haitallista keholle, on ollut yksi Robertin uran suurista oivalluksista – ja että vähäisiä tulehduksia voi hoitaa ravinnolla, mikä voi vaikuttaa suuresti kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Ruokavalio voi auttaa hillitsemään tulehdusta, mutta voimakkaan tulehduksen yhteydessä lääkitys voi olla tarpeen – silloin pelkkä ruokavaliomuutos ei riitä.

– Tästä ajatuksesta johtuen minua itseäni kiinnostaa kovasti anti-inflammatorinen ruokavalio. Se on yhä hieman epämääräistä, mutta pohjimmiltaan se ei ole sitä. Jos voimme vaikuttaa tulehduksiin ruokavaliolla, vaikuttaa se aivoihin suuresti. Sekä yleisesti terveellisempi ruokavalio että anti-inflammatorinen ruokavalio auttavat painon hallinnassa ja vahvistavat immuunijärjestelmää. Kuidun lisääminen, punaisen lihan välttäminen, pähkinöiden, palkokasvien, täysjyvätuotteiden syöminen ja liiallisen suolan välttäminen – kaikki nämä toimenpiteet tuottavat niin sanotusti saman vaikutuksen.

Vinkki! Lue lisää anti-inflammatorisesta ruokavaliosta.

Hyvä mielenterveys on hankalaa ilman hyvää suoliston terveyttä, ja optimaalinen suoliston terveys on vaikeaa ilman optimaalista aivoterveyttä.

Voiko suoli-aivoakseliin vaikuttaa ravinnon avulla?

Robert toteaa, että yksi mielenkiintoisimmista oivalluksista on se, että ravinnolla voisaan mahdollisesti vaikuttaa suoli-aivoakseliin.

– On selvää, että koko suoliston mikrobikanta on tärkeä. Vaikka emme tiedä vielä yksityiskohtia, tiedämme paljon. Tiedämme myös, että suoliston mikrobikanta voi vaikuttaa tiettyjen lääkkeiden toimintaan. Mutta yksi tärkeimmistä löydöistä on, että suoliston mikrobikanta on hyvin erilainen eri ihmisillä. Ei pelkästään ihmisten välillä, mutta eroja voi olla myös yhdellä ihmisellä elämän eri vaiheissa. Tietyillä asioilla voi olla vaikutusta aivoihin tiettynä aikana, mutta ei toisena. Meillä on selkeitä viitteitä siitä, että ravinto, suoliston kautta, voi vaikuttaa aivoihin. Sekä oma tutkimuksemme, että myös muiden tutkimukset viittaavat tähän, mutta perustan tämän pääasiassa ihmisillä tehtyihin tutkimuksiin.

Aiemminkin on ollut viitteitä siitä, että ravinto ja mielenterveys voivat olla läheisesti yhteydessä, mutta silloin eläintutkimusten perusteella. Robertin mukaan suolistoflooran vaihtelun mittaaminen ihmisillä on kuitenkin huomattavasti monimutkaisempaa. Eläimet ovat geneettisesti paljon samanlaisempia toisiinsa nähden kuin ihmiset, ne elävät samankaltaisissa olosuhteissa ja syövät samaa ruokaa joka päivä. Eläintutkimuksia käytetään yleensä tutkimaan yksityiskohtaisesti tiettyjä mekanismeja, joita ei ole mahdollista tutkia ihmisillä.

Mutta esimerkiksi ravinnon vaikutusta stressitasoihin on vaikea tutkia eläintutkimuksillä, eikä menetelmiä voida täysin soveltaa.

– Siirtyäksemme Livmedelverketin (Ruotsin elintarvikevirasto) yleisohjeituksesta kohti henkilökohtaisempaa ravintoneuvontaa tarvitaan lisää tutkimusta. Vielä on paljon tehtävää, ja tieteelliseltä pohjalta on vaikea sanoa, että pitäisi syödä tietyllä tavalla voidakseen hyvin. Voimme kyllä räätälöidä suosituksia tietyille ryhmille, mutta tutkimusta vaaditaan yhä paljon enemmän.

Yksi tärkeimmistä löydöksistä on, että suolistofloora on hyvin erilainen eri ihmisillä.

Voiko probiooteilla edistää hyvinvointia?

Örebro yliopistossa Robertin johtamassa poikkitieteellisessä hankkeessa yksi mielenkiintoisista tutkimusaloista on ruokavalion, suolistobakteerien ja aivojen välinen yhteys. Tutkimuksissa tarkastellaan aivojen toiminnallisuutta ja sen muutoksia suolistoflooran myötä. Käytetty tekniikka, jota kutsutaan funktionaaliseksi aivokuvantamiseksi, sisältää magneettikuvauksen ja tietotekniikan.

– Hyvin herkkien menetelmien avulla olemme havainneet, että suhteellisen lyhyen probioottijakson jälkeen voidaan havaita muutoksia aivojen toiminnassa terveillä ihmisillä. Tutkimuksissa keskitytään muun muassa stressiin. Ensimmäisessä tutkimuksessa havaittiin, että aivot tarvitsevat vähemmän energiaa toimintojensa käyttämiseen – eli ne saattavat tulla tehokkaammiksi. Olemme havainneet, että probioottien vaikutukset ulottuvat stressinhallintaan ja tunteiden käsittelyyn aivoissa, mutta suolistofloora vaikuttaa myös visuaalisiin prosesseihin.

Tähän projektiin kuuluu vanhempia henkilöitä, jotka eivät ensimmäisestä ryhmästä poiketen ole täysin terveitä – ja tulokset ovat samankaltaisia.

– En voi sanoa, että se on pelkästään positiivista, mutta havaitsemme muutoksia, joita emme pysty mittaamaan kyselylomakkeella, koska kyselylomake ei ole riittävän herkkä. Mutta käyttämällä tekniikoitamme aivojen aktiviteetin mittaamiseen voimme havaita muutoksia, joilla on tilastollinen merkitsevyys. On mielenkiintoista, että tällaisia vaikutuksia on olemassa. Jos otat annoksen probiootteja, sisältää se ehkä kymmenen potenssiin yhdeksän bakteeria, ja sinulla on suolistossa kymmenen potenssiin neljätoista – ja silti sillä on vaikutusta. Emme tiedä, onko vaikutus ohutsuolessa vai paksusuolessa, mutta näemme viitteitä, että vaikutus on kummassakin erilainen.

Robert haluaa huomauttaa, että vaikka toistaiseksi tulokset ovat lupaavia, hän haluaa pidättäytyä vetämästä pitkälle meneviä johtopäätöksiä. Mutta suosittelisiko Robertin nykyisten näkemystensä perusteella ihmisiä aloittamaan probioottilisien syömisen?

– Tietyn tyyppinen probiootti on osoittanut, että COVID-rokotuksen jälkeen saadaan enemmän vasta-aineita. Se voi johtua myös jostain muusta, mutta sillä on ehdottomasti positiivinen vaikutus. Ne probioottityypit, joita olemme tutkineet, vaikuttavat positiivisesti immuunijärjestelmään. Yleensä sanon, että negatiiviset vaikutukset näkyvät ennen kaikkea lompakossa. Suoria sivuvaikutuksia ei ole. Jotkut saattavat kokea hieman löysää vatsaa ensimmäisinä päivinä, mutta hyvin tutkituilla probioottimuodoilla ei ole terveysriskejä.

Nykypäivänä ei ole todisteita siitä, että probioottien vaikutus eroaisi ikäryhmien tai sukupuolten välillä. Robert tarkoittaa, että emme tänäpäivänä voi sanoa paljoakaan probioottien hyödyistä tai siitä, mikä probiootti on paras – se täytyy yksinkertaisesti kokeilla, sillä tiedon puute on vielä suuri. Emme myöskään tiedä, voiko jokin tietty probioottityyppi olla parempi kuin toinen tietyssä elämänvaiheessa, hän sanoo.

Milloin tiedämme enemmän probioottien vaikutuksesta aivoihin ja siten hyvinvointiimme? Kymmenen vuoden kuluttua, kahdenkymmenen?

Robert toivoo, että voimme tietää enemmän jo aikaisemmin.

Ja ehkä voimme, ottaen huomioon kuinka tiede on lyhyessä ajassa edennyt merkittävästi, uskaltaa toivoa useiden vastausten ilmenevän lähitulevaisuudessa. Se jääköön nähtäväksi.

Mitä voimme odottaa tulevaisuudessa?

Robertin mielestä nykyään panostamme enemmän rahaa sairauksien hoitamiseen kuin niiden ennaltaehkäisyyn. Hänen toiveensa on, että voisimme pian tietää, miten voimme parantaa hyvinvointiamme ruokavalion avulla jo tänään, samalla kun saamme ennaltaehkäisevän vaikutuksen kaupan päälle. Sinne päästäksemme, meidän on muun muassa opittava lisää suolistoflooran yksilöllisistä tarpeista ja eroista, hän ajattelee. Tiedämme siitä nykyään enemmän kuin vain kymmenen, kaksikymmentä vuotta sitten – ja ehkä se, mitä tiedämme tänään, luo selkeän perustan tulevaisuudelle. Kun sitten tiedämme vielä enemmän näistä eroista, on helpompi räätälöidä ruokavaliota, hän uskoo.

Ehkä se tarkoittaa, että kun tutkimus etenee vielä pidemmälle, voimme saavuttaa optimaalisen tasapainon. Tasapainon, jossa emme ole vain terveempiä ja vahvempia, mutta myös iloisempia.