Kestävyysjuoksu

Taitavaksi kestävyysjuoksijaksi tuleminen vaatii enemmän kuin vain pitkiä juoksulenkkejä metsässä. Tässä artikkelissa saat vinkkejä treenimuodoista ja harjoituksista, jotka voivat auttaa sinua kehittymään paremmaksi juoksijaksi. Lisäksi saat ohjeita siihen, miten parhaiten laadit ruokavaliosi ennen, aikana ja harjoituksen jälkeen.

• Mitä on kestävyysjuoksu?
• Harjoitusvinkkejä
• Ravitsemusneuvoja

Mitä on kestävyysjuoksu?

Juoksusta puhuttaessa jaetaan se usein kolmeen eri osa-alueeseen; pikajuoksuun, keskimatkan juoksuun ja kestävyysjuoksuun. Pikajuoksuun lasketaan matkat, jotka ovat enintään 400 metriä pitkiä, ja kestävyysjuoksuksi katsotaan yli 5000 metrin matkat. Keskimatkan juoksu käsittää näiden kahden väliset matkat, eli kilpailut, jotka ovat 400 ja 5000 metrin välillä. Kilpailut juoksumatkoilla, jotka ovat enintään 10 000 metriä, käydään yleensä radalla, kun taas pidemmät kisat, kuten puolimaraton ja maraton, järjestetään useimmiten kaupunkiympäristössä.

Riippuen siitä, mihin matkaan keskittyy, ruokavalion ja harjoittelun suunnittelu eroaa toisistaan. Pikajuoksija hyötyy vahvasta, lihaksikkaasta kehosta, jossa on räjähtävää voimaa. Kestävyysjuoksijalle taas sopii paremmin kevyt keho, jossa on pieniä ja hyvin kestäviä lihaksia. Jos haluat oppia lisää siitä, miten parhaiten harjoittelet ja syöt pikajuoksijana, voit lukea artikkelimme pikajuoksusta. Tässä artikkelissa keskitymme kestävyysjuoksun harjoitteluun ja ravitsemukseen.

Ravitsemusneuvoja

Kestävyysjuoksussa harjoitellaan pitkään ja koska juoksu on energiaa vaativa laji, menetetään paljon energiaa harjoituksen ja kilpailujen aikana. Kestävyysjuoksijoita kutsutaankin usein suurkuluttajiksi ja on tärkeätä, että he tankkaavat paljon energiaa ja ravintoaineita harjoittelun yhteydessä. Suoritustason maksimoimiseksi ei kuitenkaan riitä, että syödään paljon ja ravitsevasti, vaan myös ravintoaineiden ajoituksen on oltava hyvä ja harkittu.

Ennen harjoitusta tai kilpailua on tärkeää tankata kunnolla. Ennen harjoitusta yleensä suositellaan nopeasti nousevien hiilihydraattien nauttimista, sillä ne imeytyvät kehoon nopeasti ja voidaan siksi käyttää polttoaineena harjoituksen aikana. Harjoittelevan henkilön ei siis ole varmaa, että kansalliset ravitsemussuositukset, jotka sisältävät täysjyvätuotteita ja kuituja, olisivat oikeita ohjeita noudatettaviksi, ainakaan harjoittelun yhteydessä. Ennen harjoitusta tulisi hiilihydraattien lisäksi myös tankata proteiinia. Rasvat ja kuidut ovat ravintoaineita, joita tulisi välttää ennen harjoitusta, sillä ne saattavat aiheuttaa ruoansulatusongelmia treenin aikana.

Joskus saattaa olla tarpeen täydentää ravintoaineita ja energiaa harjoituksen aikana. Sanotaan, että intensiivinen harjoittelu, joka kestää vähintään 45 minuuttia, vaatii urheilujuoman nauttimista. Sama pätee pitkäkestoisiin harjoituksiin, jotka kestävät yli 90 minuuttia. Urheilujuoman tulisi koostua nopeista hiilihydraateista ja suoloista, mutta sen tarkan koostumuksen päättäminen on yksilöllistä ja riippuu suurelta osin omista mieltymyksistä ja mausta. Parasta on testata eri vaihtoehtoja löytääkseen itselleen parhaiten sopivan yhdistelmän.

Harjoituksen päätyttyä on tärkeää palauttaa uudelleen energiaa, jotta kehon toipumisprosessi autetaan käyntiin ja infektioriskiä pienennetään. Heti harjoituksen jälkeen tulisi siksi tankata nopeita hiilihydraatteja ja 10-20 g proteiinia. Tässä voivat olla avuksi gainery-ravintolisät tai esimerkiksi proteiinipatukat. Tämän palautumisaterian lisäksi on tärkeää syödä kunnon ateria, kuten lounas tai illallinen. Näihin aterioihin voi hyvin valita rasva- ja kuitupitoisia ruokia, kuten lohta, makrillia, avokadoa, öljyjä, pähkinöitä ja täysjyvävalmisteita. On myös tärkeää huolehtia kehon vitamiini-, mineraali- ja antioksidanttitarpeista sekä syödä paljon hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.

Kestävyysjuoksijoille löytyy useita ravintolisiä, jotka voivat olla hyödyllisiä. Harjoituksen jälkeen voi nauttia gainery-ravintolisää, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia ja on lisäksi melko energiapitoinen, mikä on hyvä asia suurkuluttajalle. Harjoituksen yhteydessä monet suosivat haarautuneiden aminohappojen, BCAA:n, nauttimista. Varmistaakseen riittävän proteiininsaannin on tavallista, että tavallisen ruokavalion lisänä käytetään täysiarvoista proteiinilisää, esimerkiksi heraa.

Joillakin kestävyysjuoksijoilla on ongelmia kramppien kanssa lihaksissa, etenkin yöaikaan. Syyksi voi paljastua magnesiumvaje, joka on melko yleistä paljon harjoittelevien keskuudessa. Jos ongelmia ilmenee, voi magnesiumlisä olla tarpeen.

Ravintolisä pitkän matkan juoksuun:

 

Gainer

 

Magnesium 800

 

Vege BCAA Jauhe

 

Hamppuproteiini Jauhe

 

Core Heraproteiini

 

RÅ Punajuurimehu

 

BCAA-juoma

 

BCAA Jauhe

 

BCAA Energy

Treenivinkkejä

Kestävyysjuoksijalle kestävyys on kaikki kaikessa, koska pitää pystyä kestämään pitkiä, rasittavia juoksuja ja samalla suorittamaan ne hyvällä ajalla. Kestävyyden harjoittelu vaatii siksi paljon juoksua, jotta tottuu pitkiin matkoihin ja kehittää kestävyyttään.

Pelkästään pitkien matkojen juokseminen ei kuitenkaan riitä menestykseen kestävyysjuoksussa. On myös kehitettävä nopeutta, mikä voidaan tehokkaasti harjoitella tekemällä intervallitreenejä. Intervalliharjoitteilla voidaan lisäksi kehittää maitohapposietoa. Nopeusjaksoissa juostaan oman kilpailunopeuden mukaan ja palautusjaksoilla hölkätään rauhallista vauhtia. Kestävyysjuoksijoille on yleistä, että juostaan 1000 m kilpailuvauhdilla ja sen jälkeen hölkätään 2 minuuttia. Tätä toistetaan yhteensä 6 kertaa.