Inspiraatio | Lähettiläät | Treeni | DIY- ja Kauneudenhoito | Reseptit

Yoga aloittelijalle

Oletko utelias joogan suhteen, mutta et tiedä mistä aloittaa? Tai ehkä olet kokeillut joogaa aiemmin ja haluat aloittaa joogaamiseen uudelleen? Tässä oppaassa käymme läpi joogan perusteet, mitä aloittelijan tulisi ajatella ja millaista varustusta todella tarvitaan. Namasté!

  • Mikä on jooga?
  • Joogan vaikutukset
  • Aloita jooga

Mikä on jooga?

Joogaa on harjoitettu tuhansien vuosien ajan, ja se on peräisin Intiasta. Jooga ei ole uskonto eikä se ole myöskään liitetty mihinkään uskontoon. Sen sijaan jooga on mentaalinen ja hengellinen työkalu tietoisuuden lisäämiseksi ja paremman kontaktin saamiseksi itsensä kanssa. Sana jooga tarkoittaa tasapainoa sanskritissa, ja tasapainon löytäminen on paljon sitä, mitä jooga käsittelee. Joogan harjoittaminen ei siis vaadi uskonnollista tai hengellistä uskoa, vaan joogaa voivat harjoittaa kaikki, jotka haluavat saada paremman yhteyden itseensä. Sinun ei myöskään tarvitse olla erityisen notkea tai hyvä rentoutumaan pystyäksesi harjoittamaan joogaa, mikä on muuten yleinen väärinkäsitys.

On olemassa yli 100 erilaista joogamuotoa ja löytääkseen itselleen sopivimman, täytyy ensin miettiä, mitä tavoitteita joogalla on. Haluaako löytää tehokkaan työkalun palautumiseen, oppia vähentämään stressiä tai saada paremman yhteyden itseesi ja kehoosi? Kun on päätetty, mitä tarkoitusta varten joogan halutaan täyttävän, on seuraava askel löytää joogamuoto, joka tukee tätä tarkoitusta. On joogamuotoja, jotka sopivat sinulle, joka haluat oppia tehokkaita rentoutustekniikoita tai sinulle, joka haluat oppia seisomaan päälläsi ja hallitsemaan muita edistyneitä jooga-asentoja.

Nainen suorittaa joogaharjoituksia

Joogassa käytetään usein sanoja sanskritilla, indo-arjalaisella kielellä, joka on hindulaisuuden pääkieli. Joogan kaikkien sanojen oppimista sanskritilla ei tarvita joogan harjoittamiseen, mutta jotkut sanat saattavat olla kuitenkin hyvä tuntea.

Yogaa harrastettaessa hengitys on erittäin tärkeää ja tästä syystä erilaisiin hengitysharjoituksiin (pranayama) käytetään paljon aikaa, joten on hyvä tietää, mitä nämä sanat tarkoittavat sanskritin kielellä. Yogatunti päätetään usein kiittämällä opettajaa ja opettaja kiittää oppilaitaan. Tällöin käytettävä lause on "namasté", joka on intiaa ja tarkoittaa sekä tervehdystä että hyvästelyä.

Yogan vaikutukset

Yogalla on usein useita vaikutuksia kehoon ja yleisimmät positiiviset vaikutukset, joita yoga-harjoittajat kuvaavat, ovat lisääntynyt liikkuvuus, parantunut keskittyminen, lisääntynyt fokus, parempi kärsivällisyys, parempi läsnäolo, lisääntynyt rauhallisuus, lisääntynyt itsetuntemus ja parantunut stressinsietokyky. Koska yoga sisältää monia erilaisia venyttelyharjoituksia, monet kokevat myös, että jännitykset helpottuvat samalla kun joustavuus lisääntyy.

Aloita jooga

On useita erilaisia tapoja oppia joogaa. Nykyään on paljon erilaisia joogakursseja verkossa ja monia erilaisia ??videoputki, joissa voit oppia perusteet ja sitten lisätä harjoituksia. Omatoiminen oppiminen sopii loistavasti, jos et ole vielä valmis aloittamaan joogatunteja tai jos on pitkä matka lähimpään joogastudioon. Aloituskurssien käyminen on muuten hyvä ja tehokas tapa oppia joogan perusteet, ja kun hallitset perusperiaatteet, voit jatkaa edistymistä ja haastaa itsesi uusilla kursseilla ja harjoituksilla.

Alussa on tärkeää antaa itselleen aikaa ja edetä pienin askelin. On tärkeää kuunnella kehoa ja tuntea, että pystyt tekemään liikkeen kunnollla ennen kuin siiryt seuraavaan. Säännöllinen harjoittelu on myös tärkeää ja on parempi omistautua 10 minuutin joogalle joka päivä kuin tuntea, että on pakko käydä 60 minuutin tunnilla kerran viikossa.

Perusasioiden oppimiseksi sinun tulisi keskittyä neljään eri alueeseen, nimittäin hengitysharjoituksiin, perusliikkeisiin, meditaatioon ja rentoutumiseen. Nämä muodostavat joogan selkärangan, ja siksi on tärkeää, että ne ovat selkäytimessäsi. Vaikka joogaa olisi jo harrastunut jo jonkin aikaa, on silti hyvä säännöllisesti palata ja kerrata perusasioita.

Vaatteet ja varusteet

Yogan harrastamiseen tarvitset ennen kaikkea joogamaton. Joogaa voi harjoittaa ulkona ilman mattoa, mutta yleisesti ottaen matto helpottaa otteen saamista eri asennoissa. Lisäksi matto tarjoaa pehmeän ja mukavan alustan, kun esimerkiksi laskeudut polvillesi. Muuten tarvitset vain mukavat vaatteet, joissa voit liikkua vapaasti. Jooga tehdään paljain jaloin, joten erityisiä kenkiä ei tarvita. Vinkkinä voisi olla, että housut päättyvät hieman jalkojen yläpuolelle, tai voit käyttää tiukkoja trikoita. Tämä on tärkeää, jotta et kompastuisi housuihisi suorittaessasi harjoituksia.

Varusteet Yogaan

 
Yoga Mat Position
 
Joogamatto, 4 mm
 
Joogavyö
 
Kantokassi
 
Kantohihna
 
Yoga Mat Carry Strap
 
Joogamaton Laukku
 
Yoga Mat Cover
 
Joogamatto, 3,5 mm
 
Meditaatiotyyny

Harjoitukset

Hengitysharjoitukset (pranayama)

Hengitys on yksi tärkeimmistä asioista, ellei tärkein, joogassa. Hengitystä kutsutaan usein elinvoimaksi, tai pranaksi, kuten sitä kutsutaan sanskritiksi. Joogan harrastajat sanovat usein, että jokainen, joka osaa hengittää, voi harjoittaa joogaa ja hengitystekniikoita on monia erilaisia. Käytettävä tekniikka riippuu paljon siitä, mikä on tarkoitus joogaharjoituksissa on. Stressin vähentämiseksi yleisesti käytetään hengitystekniikkaa, jota kutsutaan vaihtohengitykseksi (Nadi Shodana). Joogatunneilla käytetään usein merihengitystä (Ujjayi), jonka tarkoitus on rauhoittaa mieltä ja auttaa jännitysten lieventämisessä. Parhain tapa oppia suorittamaan oikeita hengitysharjoituksia (pranayama) on käydä joogatunnilla tai seurata opastettua videota netissä.

Syy siihen, miksi hengitys on niin tärkeä joogassa, on se, että hyvän hengityksen sanotaan tuovan useita positiivisia vaikutuksia, kuten parantuneen keskittymiskyvyn, vähentyneen stressin, lisääntyneen hapen saannin ja sen, että ankkuroimme itsemme nykyhetkeen.

Lyhyt hengitysharjoitus (neliöhengitys)

  • Aloita ottamalla muutama syvä hengitys rentoutuaksesi ja päästäksesi oikeaan tunnelmaan.
  • Hengitä sisään hitaasti nenän kautta ja laske neljään samanaikaisesti.
  • Pidä hengitystäsi ja laske kahteen.
  • Hengitä ulos hitaasti nenän kautta ja laske neljään samanaikaisesti.
  • Pidä hengitystäsi ulkona ja laske kahteen ennen kuin hengität sisään ja lasket neljään.
  • Toista harjoitus seitsemästä kymmeneen kertaa.

Helpottaaksesi voit etsiä suorakaiteen muotoisen esineen (jos istut toimistossa, voit käyttää tietokoneen näyttöäsi). Hengitä sisään ja seuraa suorakulmion pitkää yläreunaa vasemmalta oikealle. Pidä hengitystäsi ja seuraa suorakulmion oikeaa lyhyttä reunaa ylhäältä alas. Seuraa sitten suorakulmion pitkää alareunaa oikealta vasemmalle ja hengitä ulos samanaikaisesti. Pidä hengityksesi ulkona ja seuraa suorakulmion vasenta lyhyttä reunaa alhaalta ylös, kunnes olet takaisin siellä, missä aloitit hengitysharjoituksen. Aloita alusta ja toista sama menettely.

Aurinkotervehdys – perustavaa harjoitusta

Aurinkotervehdystä kutsutaan sanskritiksi Surya Namaskaraksi, ja se on yksi joogan perusteista. Aurinkotervehdys on erityisen hyvä aloittelijoille ja koostuu sarjasta liikkeitä, jotka ovat yhdistetty hengitykseen. Perinteisesti aurinkotervehdystä harjoitetaan aamuisin, ja kuten nimi vihjaa, harjoitukset suoritetaan aurinkoon päin. Aurinkotervehdyksen tulisi tehdä 6-12 kertaa ja se auttaa venyttämään kehoa ja valmistautumaan muihin joogaharjoituksiin. Tästä syystä aurinkotervehdys on yleinen lämmittely ennen pidempää joogaharjoitusta, mutta myös pelkästään aurinkotervehdyksiä sisältävä joogaharjoitus on täysin mahdollinen.

Vinkki on ottaa yksi asia kerrallaan ja keskittyä oppimaan erilaiset asennot erikseen ja opettele hengitysharjoitukset erikseen. Kun tunnet olosi mukavaksi sekä hengityksen että auringon tervehdys asentojen kanssa, voit lisätä hengityksen harjoituksiin saadaksesi aikaan täydellisen auringon tervehdyksen.

Kuvitus, joka näyttää kuinka tehdä auringon tervehdys.

Näin teet aurinkotervehdyksen:

Seiso suorana ja pidä selkäsi suorana. Varmista, että jalat ovat yhdessä (samasthitih). Kiristä reisilihaksia ja hengitä sisään samalla kun nostat käsivarret sivusta ylös pään yläpuolelle (ekam). Tuo kämmenet yhteen mutta älä nosta olkapäitä. Keskity katseesi peukaloihisi.

Hengitä ulos ja kallista ylävartaloa eteenpäin (dve). Pidä selkä suorana ja rentoudu niska- ja olkapäälihaksissa. Jatka reisilihasten jännittämistä. Yritä koskettaa lattiaa kämmenillä tai sormenpäillä.

Ota syvä hengitys ja ojenna selkääsi eteenpäin (trini). Ojenna kätesi ulos, jotta selkäsi työntyy eteenpäin. Tunne, että saat hyvän yhteyden vatsalihaksiisi, kun teet tämän osan harjoituksesta.

Hengitä ulos ja aseta kämmenet matolle. Hyppää tai ota askel taaksepäin jaloillasi (käsiä matosta irrottamatta), laskeudu alas ja lepää varpaillasi (catvari). Jalkojen välissä pitäisi olla joko kymmenen tai parikymmentä senttiä. Varmista, että kyynärpäät ovat lähellä vartaloa ja niska on rentoutunut. Kyynärpäiden tulisi olla 90 asteen kulmassa ja selän pysyä suorana. Kehon painon kannattelee vatsasi ja kätesi. Jos harjoitus tuntuu raskaalta, voit laskea vatsasi mattoa vasten.

Hengitä sisään ja nosta ylävartaloa matosta (panca) ylös ja taaksepäin. Ojenna kädet ja rullaa jalat eteenpäin niin, että lepäät jalkojen päällä. Nosta kehosi ylös siten, että pystyt pitämään polvet maton yläpuolella, jos mahdollista. Painele olkapäät taakse.

Hengitä ulos ja rullaa takaisin, kunnes seisot jälleen jaloillasi. Paina kantapäitä mattoon ja venytä kädet ja jalat (sat). Kehon tulee tässä vaiheessa näyttää ylösalaisin oleva V-kirjaimelta. Rentoudu niskassa ja ota viisi syvää hengitystä ennen kuin hengität sisään ja hyppäät tai astut eteenpäin niin, että jalkasi asettuvat kämmeniesi väliin (sapta). Varmista, että selkäsi on suorana ja jännitä reisilihaksiasi.

Hengitä ulos ja laskeudu ylävartalo jalkojesi yli (astau). Aseta kämmenet jälleen mattoon. Ota viisi syvää henkäystä ja nouse sitten seisomaan jalat yhdessä ja selkä suorana. Vie kädet pään yläpuolelle ja yhdistä kämmenet (nava). Keskity katseesi peukaloihin ja laske sitten kädet niin, että ne roikkuvat vapaasti sivuilla (samasthitih).

Vaatteet Yogaan

 
Leggingsit Erityisen Korkea
 
Seamless Tights
 
Gavelo Cargo Leggings
 
Honeycomb Leggings
 
Seamless Tank

Oliko tästä artikkelista apua?   Kyllä   Ei