Liikunnan tarve

Että fyysinen aktiivisuus saa meidät voimaan hyvin, ei yllätä ketään. Se ei ole pelkästään hyväksi kunnon kehittämiseen - kehomme on itse asiassa suunniteltu liikkumaan aina solutasolle asti. Mutta kuinka paljon liikuntaa tarvitaan, jotta pysymme terveinä? Selvitämme sen tässä artikkelissa!

Miksi liikkuminen on meille niin tärkeää?
Kuinka paljon meidän tulisi liikkua?
Pelkkä harjoittelu ei riitä
Vinkkejä lisäämään liikkumista arjessa

Kaikki liike on terveydellemme hyväksi.

Miksi liikkuminen on meille niin tärkeää?

Jotta ymmärtäisimme, miksi tarvitsemme liikettä, on meidän mentävä kauas historiaan, aikaan, jolloin ihminen eli metsästäjä-keräilijäyhteiskunnassa. Tuolloin fyysinen aktiivisuus oli eloonjäämisen edellytys, ja lepo oli lähinnä yöaikaan. Toisin sanoen, olimme lähes jatkuvassa liikkeessä. Evoluutio on hyvin hidasta, eivätkä kehomme ole vieläkään sopeutuneet uuteen, istumapainotteisempaan elämäntyyliimme. Biologisesti olemme samoja ihmisiä kuin 10 000 vuotta sitten, mutta ilman luonnollista liikkeitä, joita elämä silloin sisälsi.

Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että fyysinen aktiivisuus suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta, aivohalvauksilta, diabetekselta ja monilta syövän muodoilta. Lisäksi liikunta vähentää korkean verenpaineen, ylipainon ja lihavuuden riskiä (1). Pitkät tauko liikkumattomuudessa lisäävät näiden sairauksien vaaraa. Eikä vain kehomme hyöty liikunnasta - se on myös tärkeää aivojemme optimaalista toimintaa varten. Fyysinen aktiivisuus, erityisesti sykettä kohottava toiminta, vahvistaa muistiamme ja kognitiivisia kykyjämme ja saa meidät tuntemaan olomme paremmaksi ja nukkumaan paremmin (2). Toisin sanoen koko kehomme tarvitsee riittävästi liikuntaa!

Kuinka paljon meidän tulisi liikkua?

Vuonna 2020 Maailman terveysjärjestö (WHO) päivitti suosituksensa fyysisestä aktiivisuudesta ja paikallaanolosta. Raportin pääviesti on, että kaikki liike on parempi kuin ei mikään, ja että pitkäkestoisia istumajaksoja tulisi rajoittaa (3). Siellä on myös erityisiä suosituksia siitä, kuinka paljon sykettä kohottavaa aktiivisuutta ja lihaksia ja luita vahvistavia liikkeitä tarvitsemme viikossa. Voit nähdä suositukset alla olevasta taulukosta. Kaikki ikäryhmät huomioiden pitkäkestoisia istumajaksoja tulisi keskeyttää liikkumistauoilla.

Ikä	Fyysinen aktiivisuus sykkeen kohotukseen	Fyysinen aktiivisuus joka vahvistaa lihaksia ja luita
6-17 vuotta	60 min päivässä (keskimäärin)	Vähintään 3 kertaa viikossa
18-64 vuotta	Vähintään 150-300 min viikossa	Vähintään 2 kertaa viikossa
65+	Vähintään 150-300 min viikossa	Vähintään 2 kertaa viikossa + tasapainoharjoittelu 3 kertaa viikossa

Lähteet: Maailman terveysjärjestö (WHO) (4)

Aikuinen 18-64 vuotta tulisi saada vähintään 3,5 tuntia sykettä kohottavaa toimintaa viikon aikana sekä pari lihaksia ja luustoa vahvistavaa treenikertaa viikossa. Yli 65-vuotiaiden suositellaan lisäksi tekevän tasapainoharjoittelua vahvistaakseen kehoa ja pitääkseen nivelet joustavina. Sykettä kohottavaa aktiivisuutta on kaikenlainen kardioharjoitus, joka saa sydämesi pumppaamaan ja kehosi liikkumaan. Esimerkkejä ovat juokseminen, uinti, pyöräily tai reipas kävely. Muskeli- ja luustoa vahvistavaan harjoitteluun on hyvä keskittyä suuriin lihasryhmiin. Muista, että vaikka et yltäisi näihin suosituksiin, joka minuutti, jonka käytät liikkumiseen, on parempi kuin ei yhtään!

Pelkkä harjoittelu ei riitä

Vaikka normaalisti harjoittelisitkin pari kertaa viikossa, sinun tulisi huolehtia jonkinlaisen liikunnan harrastamisesta myös niinä päivinä, kun et yleensä ole erityisen fyysisesti aktiivinen. Itse asiassa liiallisen istumisen terveysriskit pätevät myös, vaikka harjoittelisitkin satunnaisesti (5). Jos vietät paljon aikaa istuen, on viisasta pitää lyhyitä taukoja päivän aikana. Noin joka puolen tunnin välein sinun tulisi aktivoitua muutamaksi minuutiksi. Voit esimerkiksi kävellä hieman toimistolla tai kotona, hakea kupin kahvia tai tehdä joitakin kevyitä venyttelyharjoituksia. Muista yrittää aktivoida mahdollisimman monia kehosi osia, mieluiten kumartumalla ja venyttelemällä.

Vinkkejä lisäämään liikkumista arjessa

Keskitä huomiota pieniin parannuksiin
Itse asiassa "hiipivä" liikunta arjessa voi tehdä suuremman eron kuin uskotkaan. Pienillä muutoksilla, kuten portaiden käyttämisellä hissin sijaan, pyörällä ajamisella auton sijaan tai bussista poistumisella pysäkkiä aiemmin, voit ansaita paljon lisäpisteitä liikuntatilillesi - ilman, että tarvitsee nähdä suurta vaivaa.

Löydä liikuntamuoto, josta todella pidät
Ehkä sinä pidät tanssimisesta, kuntosalilla käymisestä tai padelin pelaamisesta ystäviesi kanssa? Riippumatta siitä, mistä pidät, todennäköisyys, että harjoitat liikuntaa, on suurempi, kun teet jotakin, josta nautit.

Hanki askelmittari tai aktiivisuusranneke
Askelmittari tai aktiivisuusranneke voi olla hyvä tapa pitää silmällä aktiivisuustasoasi ja pysyä motivoituneena. Tärkeintä on, että tulet tietoiseksi siitä, kuinka paljon tai vähän liikut, mikä helpottaa terveyttä edistävien valintojen tekemistä. Kun olet lähellä päivittäistä liikuntatavoitettasi päivän lopussa, sinulle tulee varmasti inspiroitunut olo lisätä ne muutamat askeleet!