Juoksuvinkit aloittelijalle x Susanna Juntunen

Tässä juoksemista käsittelevässä artikkelissa Mielen- ja kehon valmentaja, sekä Terveysinspiraattorimme Susanna Juntunen kertoo kuinka aloittaa juoksuharjoittelu mielekkäästi, ja kuinka tehdä juoksusuunnitelma järkevin pitkäkestoisin tavoittein. Ja miten jäädä juoksuharjoittelusta tuomista vaikutuksista jopa positiivisella tavalla koukkuun. - Kroppa ja mieli kiittää!

Susanna on Mielen ja kehon valmentaja yli 18-vuoden monipuolisella kokemuksella. Löydät hänet Instagrammista: susannajuntunen_

Monet kokevat innostuksesta huolimatta juoksun aloittamisen työläänä, mutta vauhtiin päästyään juoksuun todella voi jäädä koukkuun. Monet sanovatkin että juoksu on yksi parhaimmista lajeista jossa kunto kehittyy tehokkaasti ja juoksun jälkeistä endorfiini-olotilaa ei voita mikään muu liikunta!

Maltillinen aloitus:

Jotta alun innostus säilyisi mahdollisimman pitkään, juoksun aloitus kannattaa pitää mahdollisimman kevyenä. Aloittelijana helposti lähdetäänkin liikkeelle liian lujaa, jolloin kokemus muuttuu helposti hyvin haastavaksi ja jopa lannistavaksi. Näin ollen olisi tärkeää osata ottaa huomioon useita seikkoja, jotta varmistat, että aloitat juoksuharrastuksen oikealla tavalla ja nautit juoksun tuomista hyödyistä ilman liiallista rasitusta tai loukkaantumisriskiä.

Tärkeimpiä huomioita aloittelijoille:

Aloita kevyesti: Lisää juostavaa matkaa tai aikaa asteittain viikko viikolta. Tämä auttaa kehoasi sopeutumaan ja vältät ylikuormitustilat.

Oikeat kengät: Hanki hyvät juoksukengät, jotka sopivat jalkojesi rakenteeseen ja juoksutyylillesi. Ammattitaitoinen juoksukenkämyyjä voi auttaa sinua löytämään sopivat kengät.

Oikea tekniikka: Kiinnitä huomiota juoksuasentoosi ja -tekniikkaasi. Pidä ryhti suorana, katse eteenpäin ja anna käsien rentoutua sivuilla.

Lepo ja palautuminen: Anna kehollesi riittävästi aikaa palautua juoksulenkeistä. Lepo ja riittävä uni ovat olennaisia tekijöitä kehityksen kannalta ja auttavat välttämään loukkaantumisia.

Kehon kuuntelu: Ole tietoinen kehosi viesteistä. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, hidasta vauhtia tai pidä taukoja tarvittaessa. Älä pakota itseäsi juoksemaan kivun kanssa.

Harjoittele monipuolisesti: Sekoita juoksuharjoitteluun myös muita liikuntamuotoja, kuten uintia, pyöräilyä tai voimaharjoittelua. Tämä auttaa tasapainottamaan kehoa ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

Ravitsemus ja nesteytys: Huolehdi riittävästä nesteytyksestä ennen ja jälkeen juoksulenkkien. Syö terveellistä ja tasapainoista ruokaa päivittäin.

Aloita ohjatusti: Jos mahdollista, liity juoksuryhmään esimerkiksi etänä tai hanki ohjausta kokeneelta juoksuvalmentajalta. Saat arvokasta opastusta tekniikan, harjoitusohjelmien ja loukkaantumisilta suojautumisen osalta.

Pitkäjänteisyys ja säännöllisyys: Muista, että kehitys juoksijana tapahtuu ajan kanssa. Ole kärsivällinen ja anna itsellesi aikaa kehittyä.

Nauti matkasta: Tärkeintä on nauttia juoksusta ja sen tuomasta hyvästä olosta. Älä vertaa itseäsi muihin ja pidä mielessä, että jokainen juoksuaskel vie sinua eteenpäin kohti parempaa kuntoa ja hyvää oloa. Jokaisen lenkin jälkeen tulisi olla olo, että haluat lähteä lenkille pian uudestaan.

Millaisia varusteita tarvitset juoksun aloitukseen?

1. Juoksukengät: Hanki hyvät juoksukengät, jotka sopivat jalkojesi rakenteeseen ja juoksutyylillesi.

2. Juoksuhousut ja -paita: Valitse hengittävät ja kosteutta siirtävät materiaalit, kuten tekniset juoksuvaatteet, jotka auttavat pitämään kehosi kuivana ja mukavana juostessa.

3. Juoksusukat: Käytä mieluummin teknisiä juoksusukkia kuin puuvillasukkia, sillä ne vähentävät hankausta ja ehkäisevät rakkojen muodostumista.

4. Urheiluliivi (naisille): Hyvin istuva urheiluliivi tarjoaa tukea rinnalle juostessa ja auttaa vähentämään epämukavuutta.

5. Heijastavat lisävarusteet: Jos juokset pimeässä tai hämärässä, käytä heijastavia nauhoja, liivejä tai heijastavia yksityiskohtia vaatteissa, jotta näyt liikenteessä.

6. Aurinkolasit: Aurinkolasit suojaavat silmiäsi auringon haitallisilta säteiltä ja estävät roskien pääsyn silmiin juostessa.

7. Lippis, pääpanta tai hikipanta: Näiden avulla voit pitää hien pois silmiltä ja vähentää ärsytystä juostessa.

Muista, että juoksuvarusteet vaihtelevat yksilöllisten tarpeiden mukaan, joten kokeile erilaisia vaihtoehtoja ja valitse ne, jotka sopivat sinulle parhaiten!

Jotta alun innostus säilyisi mahdollisimman pitkään, juoksun aloitus kannattaa pitää mahdollisimman kevyenä. - Susanna

Harjoitussuunnitelma:

Tässä on esimerkki kahden viikon harjoitussuunnitelmasta aloittelijalle, joka auttaa rakentamaan juoksukuntoa turvallisesti ja tehokkaasti:

Ensimmäinen viikko (vk 1):

Päivä 1: Kävelylenkki 20–30 minuuttia. Aloita rauhallisesti ja lisää vauhtia tarvittaessa.

Päivä 2: Lepo tai kevyt venyttely ja lihashuolto.

Päivä 3: Juoksulenkin aloitus. Kävele 5 minuuttia lämmittelyksi, juokse sitten 1–2 minuuttia ja kävele 1–2 minuuttia. Toista juoksu-kävelyjaksoja yhteensä 20–30 minuutin ajan.

Päivä 4: Lepo tai kevyt liikunta, kuten pyöräily tai uinti.

Päivä 5: Kävelylenkki 20–30 minuuttia. Lisää vauhtia ja käytä erilaisia reittejä, jos mahdollista.

Päivä 6: Kevyt lihaskuntoharjoitus. Fokusoi keskivartalon vahvistamiseen ja jalkojen lihaksiin, jotka tukevat juoksuasi.

Päivä 7: Pidempi juoksulenkki. Kävele 5 minuuttia lämmittelyksi, juokse sitten 1–2 minuuttia ja kävele 1–2 minuuttia. Toista juoksu-kävelyjaksoja yhteensä 30–35 minuutin ajan.

Toinen viikko (vk 2)

Päivä 1: Kävelylenkki tai lepo päivästä riippuen, miten kehosi tuntemukset ovat.

Päivä 2: Lepo tai kevyt venyttely ja lihashuolto.

Päivä 3: Intervalliharjoitus. Kävele 5 minuuttia lämmittelyksi, juokse sitten 3 minuuttia nopeammin ja kävele 2 minuuttia palautumiseksi. Toista näitä jaksoja yhteensä 20–30 minuutin ajan.

Päivä 4: Lepo tai kevyt liikunta, kuten jooga tai uinti.

Päivä 5: Kävelylenkki 20–30 minuuttia.

Päivä 6: Kevyt lihaskuntoharjoitus tai jooga venyttelyn kanssa.

Päivä 7: Pidempi juoksulenkki. Kävele 5 minuuttia lämmittelyksi, juokse sitten 3–4 minuuttia ja kävele 1–2 minuuttia. Toista juoksu-kävelyjaksoja yhteensä 35–40 minuutin ajan.

Muita huomioita:

Juoksun ja kävelyn suhde voi vaihdella jokaisen omien tavoitteiden ja kunnon mukaan. Muuta tarvittaessa suunnitelmaa oman kehityksesi ja tuntemustesi mukaan.
Muista pitää riittävästi lepopäiviä ja kiinnitä huomiota kehon kuuntelemiseen. Loukkaantumisen välttämiseksi älä juokse, jos koet kipua.
Keskity harjoittelun nauttimiseen ja muista, että kehitys tapahtuu ajan kanssa.

Kesän lähestyessä juostessa on erityisen tärkeää pitää huolta nesteytyksestä ja elektrolyyttitasapainosta, koska lämpötilat voivat olla korkeita ja hikoilu lisääntyy.

Muutamia ravinto- ja ravintolisiä, sekä nesteytys- ja suolatasapainottajia, jotka voivat olla hyödyllisiä juoksuharjoittelussa:

Urheilujuomat: Urheilujuomat, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä, voivat auttaa ylläpitämään nestetasapainoa ja korvaamaan hikoilun mukana menetettyjä suoloja. Valitse juoma, joka sisältää natriumia, kaliumia ja muita tärkeitä elektrolyyttejä.
Elektrolyyttitabletit: Elektrolyyttitabletit ovat kätevä tapa lisätä elektrolyyttejä veteen ilman ylimääräisiä kaloreita. Voit pudottaa tabletin veteen esimerkiksi ennen juoksua tai juoksutreenin jälkeen.
Banaanit: Banaanit sisältävät luonnollisia hiilihydraatteja, kaliumia ja muita ravinteita, jotka voivat auttaa ylläpitämään energiatasoa ja elektrolyyttitasapainoa.
Kylmäpuristetut mehut: Tuoreet mehut voivat tarjota luonnollista energiaa ja nesteytystä. Valitse mieluiten mehuja, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria ja joissa on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kollageenilisät: Kollageeni on proteiini, joka voi auttaa tukemaan nivelten terveyttä ja ehkäisemään loukkaantumisia. Kollageenilisät voivat olla hyödyllisiä erityisesti, jos koet nivelkipuja tai haluat ehkäistä niitä.

On tärkeää muistaa, että paras tapa varmistaa riittävä nesteytys ja ravinteiden saanti on monipuolinen ja terveellinen ruokavalio. Ravintolisät voivat olla hyödyllisiä lisäyksiä, mutta ne eivät saa korvata terveellisiä ruokailutottumuksia.