0 tuotteet
0,00 €
Juoksutreenin aloittaminen
Yhä useammat ihmiset pukevat lenkkitossut jalkaansa ja suuntaavat ulos treenaamaan lukuisissa juoksutapahtumissa, jotka ovat tulleet suosituiksi viime vuosina. Jos haluat osallistua, mutta et tiedä miten aloittaa, saat täältä joitakin käytännöllisiä vinkkejä.
- Ennen aloittamista
- Järjestäminen
- Kehon energiavarastot
Ennen aloittamista
Jos et ole koskaan aiemmin harrastanut kuntolenkkeilyä, saattaa aloittaminen olla vaikeampaa kuin kuvittelitkaan. Vaikka meidän oikeastaan pitäisi olla rakennettu juoksemiseen, on kulunut monta vuosisataa, jolloin emme ole tarvinneet tehdä sitä. Juoksutreeni tarjoaa useita etuja, jotka huomaat pian sen aloittamisen jälkeen. Juoksutreeni tarjoaa koko kehon monipuolista treeniä, mukaan lukien sydämen. Lisäksi pääset ulos luontoon, ja tämän lisäksi lenkkeily on erittäin aikaa säästävä treenimuoto. Kaikkien näiden hyötyjen saamiseksi on kuitenkin juostava oikein.
Hyvät jalkojen mukaan muotoutuvat juoksukenkät ovat asia, jota ei pitäisi koskaan aliarvioida, ja itse asiassa ainoa asia, jonka tarvitset ennen aloittamista. Käänny erikoistuneen juoksukaupan puoleen löytääksesi kengän, jotka ovat juuri sinun jaloillesi sopivat. Näin vältyt rakoilta ja muilta urheiluvammoilta.
On yhtä hyvä miettiä juoksuasentoasi heti alusta alkaen. Kun väsymme, meillä on taipumus kallistua eteenpäin, jännittyä ja ottaa lyhyempiä askeleita. Hidasta silloin tahtia ja kerää itsesi uudelleen. Anna juoksuaskeleidesi ja hengityksesi muodostaa tasainen rytmi.
 | Pidä pää pystyssä, katso kauemmas. |
| Vartalo on pystysuorassa maahan nähden, selkä suorana. |
| Anna kehon kasvaa jokaisella askeleella lantion yläpuolella, sen sijaan että uppoaisit siihen. |
| Nosta polvet hieman maasta, mutta älä liioittele. |
| Askella kantapäällä ja anna jalkojen rullata varpaisiin kohti. |
| Kiinnitä huomiota jokaiseen askel-jaksoosi ja tasaiseen hengityksen rytmiin. |
Vinkki! Jos haluat todella ryhtyä juoksemaan tosissasi, huomaat, että henkilökohtainen tavoite auttaa sinua eteenpäin. Hyvän tavoitteen tulisi olla houkutteleva, kehittävä, mutta realistinen. Esimerkiksi voit ilmoittautua juoksutapahtumaan tai pyrkiä juoksemaan kymmenen kilometriä alle tunnissa.
Harjoitussuunnitelma
Yleisin virhe, jonka teemme aloittaessamme jotain uutta, lähdemme liikkeelle liian ahneasti ja kovalla temmolla. - Tämä johtaa vain siihen, että loukkaannumme helpommin tai saamme kamalan juoksukokemuksen emmekä koskaan halua juosta uudelleen. Kestävyysjuoksu on tasaisen tahdin ylläpitämistä, jonka pystyt pitämään koko matkan ajan. Aloita siis rauhallisesti. Mahdollisuus nostaa tahtia tuntuu paremmalta kuin että joudut hidastamaan sitä loukkaantumisen tai muiden vammojen sattuessa.
Helpoin tapa aloittaa juoksuharrastus on laatia kunnon suunnitelma ja harjoitusaikataulu. Aloita matalalta tasolta ja lisää määriä vähitellen. Jos olet aloittelija, 2,5 km on sopiva aloitusmatka, ja jos olet jo tottunut juoksemaan, voit aloittaa 5 kilometristä. Muista edetä rauhallisesti. Juokse samaa reittiä, kunnes se tuntuu lyhyeltä ja yksinkertaiselta. Lisää sitten noin 10-15 minuuttia tai 2-3 km per lisäys. Jos löytät sen vaikeaksi pysyä mukana koko juoksumatkan ensimmäisinä kertoina, voit hyödyntää intervalliharjoittelua, eli vaihtele juoksemisen ja kävelyn välillä. Alla on esimerkki harjoitusaikataulusta, jossa on kolme juoksusessiota viikossa, tavoitteena juosta 10 km kymmenen viikon kuluttua. Muokkaa harjoitusta niin, että se sopii suunnitelmaasi.
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su | |
| v. 1-3 | 2,5 km | 2,5 km | 2,5 km | ||||
| v. 4-6 | 5 km | 5 km | 5 km | ||||
| v. 7-9 | 5 km | 8 km | 8 km | ||||
| v. 10 | 8 km | 8 km | 10 km |
Kehon energiavarastot
Kuten kaikessa harjoittelussa, ruokavalio on ratkaisevan tärkeä menestyksellesi. Noudattakaa perusperiaatetta terveellisestä ruokavaliosta puhdistettujen elintarvikkeiden muodossa, kuten korkealaatuista proteiinia, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Suunnilleen kaksi tuntia ennen juoksulenkkiäsi sinun tulee täydentää runsaalla määrällä hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energialähde vastaavassa harjoittelussa. Muista myös juoda riittävästi vedenhukkaa välttääksesi.
Juostessasi voit ottaa mukaan vesipullon ja tarvittaessa erillaisia urheilujuomia. Ole varovainen, ettet juo liikaa, sillä täysi maha juoksun aikana voi tuntua epämukavalta. Kun alat juosta pitkiä lenkkejä yli 60-90 minuuttia, saatat tarvita nopeita hiilihydraatteja jaksamaan koko lenkin. Valitse urheilujuoma, joka sisältää maltodekstriiniä tai dekstroosia, jotka elimistö voi välittömästi käyttää energiana.
Harjoittelun jälkeen keho tarvitsee lepoa ja oikeanlaista ravintoa palautuakseen. Parasta palautumista varten sinun tulisi syödä nopeita hiilihydraatteja ja proteiinia heti harjoittelun päätyttyä. Hiilihydraatit täydentävät energiavarastoja, kun taas proteiini rakentaa lihaksia. Esimerkiksi gaineri tai palautusjuoma ovat helppo tapa saada tarvittavat määrät oikeassa suhteessa.
Suosikki tuotteemme
Vitamiinit ja mineraalit ovat tärkeitä kaikissa tilanteissa, mutta totta on, että kulutamme ravinteita nopeammin ollessamme aktiivisia. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia ja ota multivitamiini, jos tarvitset varmistaa riittävän saannin. Jos tunnet kramppeja lihaksissa, kun olet alkanut juosta säännöllisesti, se saattaa viitata alhaisiin magnesium- ja kaliummineraalien tasoihin. Tässä tapauksessa voit hyötyä mineraalipitoisen ruoan syömisestä tai lisäravinteen ottamisesta tasojen nostamiseksi.
Suosikki tuotteemme
Toivottavasti olet nyt saanut hieman neuvoja siitä, kuinka pääset alkuun. Tsemppiä juoksuntreeniin!