0 tuotteet
0,00 €
Juoksuohjelma aloittelijalle - eliittijuoksija Josefine Johnssonin parhaat vinkit
Ruotsin lähettiläämme Josefine Johnsson on kokenut juoksija, joka juoksee nykyisin eliittitasolla. Tässä artikkelissa hän jakaa parhaat vinkkinsä juoksun aloittamiseen ja tarjoaa lisäksi kahden viikon treeniohjelman, joka sopii erinomaisesti aloittelijalle!
Panosta hyviin kenkiin ja mukaviin vaatteisiin
- Jos olet päättänyt alkaa juosta, suosittelisin panostamaan hyviin juoksukenkiin, jotka sopivat juuri sinun jalkasi. Kengät ovat hyvin yksilöllinen juttu: minulla jotkin mallit toimivat erinomaisesti, kun taas toiset eivät toimi lainkaan.
Josefine neuvoo myös selvittämään, millainen askellus sinulla on eli mihin kohtaan jalkaa laskeudut ja mistä ponnistat, koska se vaikuttaa kenkävalintaan. Jos askelluksesi on neutraali ja laskeudut tasaisesti jalalle, et yleensä tarvitse lisätukea, sillä jalkaholvi ja nilkat jaksavat kannatella kehon painon. Jos taas askelluksesi on supinoiva (paino jalan ulkosyrjällä) tai pronatoiva (paino jalan sisäsyrjällä), jalkasi voivat kaivata lisätukea kenkään, jotta juoksuaskeleestasi saadaan hyvä.
- Myös juoksuvaatteet, joissa tunnet olosi mukavaksi ja jotka istuvat hyvin, voivat lisätä motivaatiota. Häiriötekijät kannattaa minimoida, jotta voit keskittyä pelkkään juoksuun. Alkuun lähteminen voi olla raskasta, eikä silloin halua tuntea, että "housut eivät istu kunnolla". Tee juoksemaan lähtemisestä itsellesi mahdollisimman helppoa.
Aloita rauhallisesti ja lisää vähitellen
Juoksuharjoittelussa tärkeintä on aloittaa rauhassa, Josefine sanoo. Älä siirry nollasta siihen viiteen juoksukertaan viikossa. Totuta kehoasi, aloita lyhyemmillä matkoilla ja laske vauhtia, ettet ampaise ovesta ulos täysiä vauhdilla, joka tuntuu epämukavalta.
- Jos olet aivan uusi juoksuharrastuksen parissa, tähtää vaikkapa 2 minuutin juoksuun ja 1 minuutin kävelyyn vuorotellen. Se, että välillä kävelee, ei ole mikään tappio – tärkeintä on olla ulkona ja päästä liikkeelle! On täysin ok kuunnella kehoa. Jos aloitat liian kovaa, vaarana on loukkaantuminen tai motivaation hiipuminen. Kunnon ja voiman rakentaminen sekä juoksun ilon löytäminen vievät aikaa, joten on tärkeää aloittaa pieninä annoksina.
Josefinen 2 viikon juoksuohjelma aloittelijalle
Jos et ole juossut aiemmin, 2-3 lyhyttä harjoitusta viikossa on sopiva määrä, Josefine sanoo. Aloita kahdella treenillä ja lisää kolmanteen, jos se tuntuu hyvältä.
Päivä 1: Lämmittely: kävele 2 minuuttia. Juokse sitten 10 minuuttia rauhallisella ja tasaisella vauhdilla. Josefinen mukaan tiettyä vauhtia on vaikea määritellä, koska kaikki ovat erilaisia, mutta hyvä mittari on keskusteluvauhti eli vauhti, jolloin pystyt puhumaan normaalisti juostessasi. Lopuksi 5 minuutin kävely jäähdyttelynä.
Päivä 2: Lepo.
Päivä 3: Lämmittely: kävele 5 minuuttia. Pidennä juoksuaika 15 minuuttiin, mutta pidä sama vauhti kuin 1. päivänä. Rauhallisesti ja maltilla. Jäähdyttele 5 minuutin kävelyllä.
Päivä 4: Lepo.
Päivä 5: Lämmittely: 5 minuutin kävely. Juoksu 20 minuuttia samalla vauhdilla kuin aiemmin. Päätä 5 minuutin jäähdyttelyyn.
Päivä 6: Lepo.
Päivä 7: Lepo. Jos tekee mieli liikkua, voit esimerkiksi pyöräillä, uida tai käydä kävelyllä.
Viikko 2: Toista edellisen viikon ohjelma, mutta lisää juoksuaikaa 5-10 minuuttia joka treenissä. Keskity pitämään sama vauhti ja kasvata kuormitusta vähitellen. Vähitellen huomaat, että homma kevenee ja vauhti kasvaa, mutta kehon tuntemuksen pitäisi pysyä samana.
Vinkki! Muista, että 10-15 minuutin juoksun aikana on myös täysin ok kävellä ja vuorotella juoksua ja kävelyä. Älä puske väkisin, vaan etene sinulle ja kropallesi hyvältä tuntuvalla tahdilla.
Kun juoksu alkaa kulkea ja haluat haastaa itseäsi lisää, Josefine suosittelee vaihtamaan kaksi treeniä intervalleihin. Hänen suosikkinsa on juosta 30 sekuntia kovempaa, levätä 30 sekuntia ja toistaa tämä 10 kertaa. Sen tulee tuntua suhteellisen mukavalta, mutta vauhdin pitää silti olla reipas ja fiiliksen virtaava. Juokse tunteen mukaan: sinun pitäisi kellua vauhdissa, mutta et saa ylittää maitohappokynnystä, hän sanoo.
Josefine korostaa myös lämmittelyn merkitystä, erityisesti intervallitreeneihin ennen, välttyäksesi vammoilta. Ja levon tärkeyttä, olitpa millä tasolla tahansa. Suunnittele lepopäivät ja anna itsellesi aikaa palautua.
Ole lempeä itsellesi, äläkä vertaile itseäsi muihin
Lopuksi Josefine muistuttaa, ettei itseään kannata verrata muihin, sillä kaikilla on erilaiset lähtökohdat juoksuun. Kehitymme eri tahtiin, ja genetiikkamme sekä perusfysiikkamme poikkeavat toisistaan. Jotkut ovat lahjakkaita jo nuorena eivätkä tarvitse yhtä paljon harjoittelua, kun taas toiset joutuvat tekemään enemmän töitä saavuttaakseen saman tuloksen, Josefine sanoo.
- En ole koskaan ollut varsinainen luonnonlahjakkuus, joten minulle se on tarkoittanut paljon työtä. Vahvuuteni on kestävyys, mutta en ole erityisen nopea. Jos juoksisin jonkun kanssa 100 metriä, minulla ei olisi mahdollisuuksia. Kun tämän asenteen omaksuu, juoksu on hauskempaa – sen pitäisi antaa sinulle energiaa!
Josefinen vinkit hauskempaan juoksulenkkiin:
- - Löydä juoksukaveri! Aika kuluu nopeammin ja juokseminen on hauskempaa, kun sinulla on joku, jonka kanssa jutella. Lisäksi on helpompi pitää keskusteluvauhtia!
- - Kuuntele musiikkia tai podcastia. Ennen treenejä tai kilpailuja Josefine virittäytyy juoksutunnelmaan musiikin avulla.
- - Tutustu uusiin paikkoihin juosten! Jos juokseminen on sinulle uutta on kaikki juoksureitit sinulle uusia. Jos taas kaipaat vaihtelua juoksumaisemiin, mene paikkaan, jossa et ole koskaan käynyt, ja tutustu uusiin alueisiin. Juokse veden äärellä tai paikassa, jossa on mielestäsi kauniit näkymät. Jos olet uudessa kaupungissa esimerkiksi työasioissa, ota juoksukengät mukaan ja hyödynnä tilaisuus tutustua ympäristöön. Paras tapa tutkia uusia paikkoja on juosten!
